Учитесь уважать пищу: как избежать переедания и лишнего веса - Svadba-Narofominsk.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Учитесь уважать пищу: как избежать переедания и лишнего веса

Учитесь уважать пищу: как избежать переедания и лишнего веса

Когда вам грустно, вы тянетесь за шоколадкой, чтобы заесть свою хандру. Когда вам тревожно, так и тянет чего-нибудь пожевать, чтобы отвлечься. Вы не представляете просмотр фильма без вкусняшек, непрерывного жевания и хруста. Посиделки с друзьями в кафе тоже не обходятся без добротной пиццы или заманчивых десертов, даже если вы не голодны. «Все ведь едят, и я за компанию», правда?

Хоть в одном из этих пунктов узнаете себя? Я вот признаюсь откровенно: сладости и вкусности – моя самая большая в жизни слабость, из-за которой я всю сознательную жизнь борюсь с лишним весом – с попеременным успехом. Помню, на первом курсе университета во время первой в жизни сессии я так волновалась перед сдачей сложного экзамена, что сама не заметила, как опустошила дома почти весь холодильник. За один вечер.

Завидую, если вам все это незнакомо. А если знакомо, усаживайтесь поудобнее и поговорим о пищевой зависимости и уважении к себе. Уж я-то знаю, о чем пишу.

Вкусности как убежище

Думаю, нас таких все же много. По крайней мере, об этом говорит статистика. За последние 20 лет появилось вдвое больше людей с нарушениями пищевого поведения. Из них большинство – молодые жительницы мегаполисов.

Основное пищевое нарушение, которым грешит в той или иной мере практически каждый человек, – эмоциональное переедание. А виноват во всем бешеный ритм жизни, в который мы сами себя загоняем, как белку в колесо. Стресс вызывает усиленный аппетит, добавьте к этому отсутствие времени на полноценный горячий прием пищи – и здравствуйте, кофе с шоколадными батончиками и фаст-фуд, а в перспективе – изжога, гастрит и лишний вес.

А если ваша профессиональная деятельность связана с живым общением, тогда вы эмоционально выгораете на работе в два раза быстрее. Сверхурочная нагрузка, усталость от общения с не всегда приятными людьми, моральное бремя ответственности, форс-мажорные рабочие ситуации – естественно, в подсознании немедленно просыпается маленький испуганный ребенок, который хочет куда-то спрятаться от жестокого мира. А что нужно делать, когда раздается сирена тревоги? Правильно, скрываться в бомбоубежище. Поскольку не у многих из нас есть личное «бомбоубежище» в виде домика в норвежском лесу или островка в Карибском море, приходится обходиться тем, что всегда есть под рукой. Убежищем, снимающим стресс и напряжение, становится вкусная (и в основном нездоровая) еда.

Иллюзия защиты

Если вы рассматриваете полных людей как тех, кто за своим облаком плоти просто прячется от вызовов реального мира, то правильно делаете. Потому что переедание всегда строится на попытке убежать от неприятностей, комплексов, страхов и тревог самым простым способом, а потом спрятаться в своем же тучном теле от «злой» реальности.

Только вдумайтесь: еда всегда в зоне доступа и в зоне нашего контроля. Он дарит иллюзию успокоения и хорошего настроения. Большинство людей заедают проблемы бессознательно. Кажется, что поел – и тут же полегчало. Но это только кажется. Когда нервишки шалят, сложно остановиться и вспомнить об умеренности.

Кто виноват уже понятно, но что делать?

Все рекомендации на эту тему банальны, но они действуют, если зарядить себя мотивацией, желанием меняться и не лениться поднять пятую точку с дивана. Попросту нужно искать непищевой выход из любой ситуации.

Так ли вы любите свою работу, чтобы жертвовать ради нее здоровьем, красотой? Если она не приносит вам 100-процентного удовлетворения, попробуйте сменить место или даже сферу деятельности. Если работа любимая или по каким-либо причинам пока нет возможности уйти из компании, определенно стоит научиться расслабляться без помощи холодильника.

Если вы приходите из офиса раздраженной и злой, не набрасывайтесь с ходу на калорийный ужин. Для начала успокойтесь, перекусив каким-нибудь фруктом или овощем, творожком или кусочком сыра. Сделайте себе чай с медом или какао с молоком – иллюзия сладостей без набивания желудка пустыми калориями.

Посвятите себе и только себе хотя бы полчаса времени – ванна с ароматной пеной, бьюти-процедуры. А можно забраться под уютный плед, закрыть глаза и мысленно представить, что вы в домике. Как в детстве, помните? Штуки из детства работают и во взрослом возрасте.

Только когда успокоитесь и сможете осмысленно воспринимать еду, приступайте к легкому ужину. Кстати, выбор рациона – одна из немногих сфер жизни, которая полностью нам подконтрольна. Вы не выбираете себе начальника на работе (кроме случаев, когда вы – сами себе начальница), не выбираете клиентов. Но за то, чем утолить голод, всегда отвечаете только вы, и никто другой. Подойдите к этому творчески и ответственно: заранее продумайте рацион на неделю, оставляйте в закладках рецепты здоровой пищи, не держите на кухне соблазны в виде колбасы, пирожных и т. д.

Если у вас есть хобби, которое успокаивает, занимайтесь им в свободное время. Если хобби до сих пор нет, самое время его завести! Исходите из особенностей вашего характера и специфики работы. Если ваша деятельность сопровождается постоянным цейтнотом и стрессами, научитесь какому-нибудь хендмейду. А если у вас малоподвижная работа, устраивайте себе активные выходные, а в будни отправляйтесь в спортзал или на танцы. Когда вы заняты получением приятных эмоций, мысли о еде просто отпадут, как шелуха.

И чаще смотрите на еду не как на средство набить желудок, а как на пищу, которая помогает вашему телу поддерживать жизнь, как на результат, ради получения которого кто-то вкладывал свой труд. Научитесь уважать пищу и осмысленно потреблять ее.

Главное в жизни – не удачная сделка с клиентом или карьерные свершения, а вы сами. Стоит ли перекладывать на кого-то ответственность за плохую фигуру, если в ваших силах изменить ситуацию?

Хотите мою историю?

Я решила сама себе стать психологом. Основательно покопавшись в себе, я поняла, что именно в жизни вносит диссонанс в мою внутреннюю гармонию, и составила поэтапный план, как я могу потихоньку изменить ситуацию своими силами.

Когда я плакалась будущему мужу, что моя жизнь обыденна и скучна, мы сообща решили составлять план на каждые выходные и, если погода не подведет, выбираться каждый раз в новое место (другие города и страны или хоть в рамках области и родного города – на что времени и финансов хватит). Или пробовать каждый раз что-то новое – веревочный парк, стрельба в тире, роллердром, сплав на байдарках, банджи-джампинг, прогулка верхом на лошадях, прохождение квестов (мы не останавливаемся на достигнутом).

Сразу после свадьбы мы купили велосипеды – и наши вылазки на природу стали вполне справедливо считаться активным отдыхом.

А недавно мы завели собаку, чем гарантировали себе еще более веселую жизнь с ранним пробуждением, долгими прогулками на улице и ограниченными приемами пищи – вкусняшки в горло не лезут, когда пес грустными глазами молча вопрошает у тебя, почему ему не достался именно этот кусочек.

Нет скуки – нечего заедать. Но этого было мало. Постепенно (опытным путем, естественно) я пришла к выводу, что меня категорически не устраивает стандартный рабочий график. Меня угнетало как бессмысленное ерзанье на офисном стуле с 9 до 18 (сколько чая с печеньками пьется там просто от нечего делать – лишь бы не работать!), так и бешеная гонка с раннего утра до полуночи без времени на домашний ужин и саму жизнь. И я решила плавно перейти из офиса… домой, занявшись удаленной работой в свое удовольствие в соответствии со своими личными биоритмами.

И знаете: давно я уже не чувствовала себя такой счастливой и свободной. Хочется бегать по вечерам, хочется подолгу гулять по улицам города, хочется встретить лето обновленной.

Счастливые люди не заедают свои эмоции – они ими наслаждаются. Поэтому просто подумайте: как сделать счастливой саму себя? Как изменить жизнь для этого? Чего вам не хватает на самом деле? С ответами на эти вопросы уйдет и переедание.

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания – это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день – здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) – утром; сложные углеводы, клетчатка и белок – днем; на ужин – белок и клетчатка.

Читайте также:  8 рецептов благодаря которым вы полюбите куриную грудку

2. Начните завтракать

Завтрак – самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, – это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном – так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, – можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

Врачи и эксперты по питанию давно бьют тревогу: чрезмерное употребление соли ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца. Дневная суточная норма соли составляет всего 6 граммов, в то время как ее в больших количествах добавляют в колбасы, фастфуд, многие консервы, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что можно сделать прямо сейчас? Постарайтесь сократить употребление таких продуктов либо выбирайте еду с пониженным содержанием соли. При приготовлении блюд дома легко заменить соль на ароматные приправы и специи, чеснок, лимонный сок. Возможно, первое время вам будет немного непривычно, но во многом наше пристрастие к соли — это всего лишь привычка.

4. Экспериментируйте

Некоторым кажется, что полезное питание – это сплошные ограничения и запреты, а здоровая еда в большинстве своем пресная, скучная или и вовсе невкусная. Это не так, полезные блюда могут быть и вкусными, и простыми в приготовлении, и недорогими, если уметь их готовить.

В этом помогут блоги с рецептами – перед этими сочными и “вкусными” картинками не устоит даже самый ленивый человек на свете и обязательно соберется что-нибудь приготовить. Никто не заставляет вас вмиг отказываться от привычной еды. К примеру, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Иначе как объяснить, что каждый итальянец на 80 % состоит из пасты и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте овощной салат, рыбу или индейку, а пасту заправьте соусом песто – и вот вкусный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые вкусовые сочетания и продукты, мимо которых вы проходили, делайте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте со способами приготовления. К примеру, овощи на пару понравятся далеко не каждому, а вот овощи на гриле нравятся почти всем. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его уже через 10 минут, но разве здоровье не стоит того, чтобы хотя бы время от времени готовить себе вкусные и полезные блюда?

5. Не забывайте про перекусы

Чтобы не переедать во время основных приемов пищи, лучше устраивать перекусы в течение дня. Диетолог Сара Кео советует перекусывать, как только вы достаточно для этого проголодались. Не стоит себя пичкать едой насильно — если вам захочется что-нибудь пожевать, тело само подскажет.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебцами (их сейчас продается огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах ассортимент огромный. Также подойдет нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее почистить, нарезать и взять с собой).

6. Вспомните про морозилку

Сезонная еда — это здорово, но далеко не во всех странах круглый год растут овощи и фрукты. На помощь приходит заморозка: стоит забыть страшилки о том, как много витаминов теряют при этом продукты, и загрузить свою морозильную камеру на полную катушку. Современная шоковая заморозка, которую применяют производители, сохраняет большинство витаминов, да и дома заготовить овощи и фрукты на зиму не составит труда. Единственное, эксперты советуют не подвергать овощи и мясо повторной заморозке, если они уже успели оттаять.

Это может быть уже порубленная зелень, нашинкованные овощи (лучше не слишком водянистые — вроде сладкого перца и цветной капусты), ягоды и мясо. Удобно расфасовать подготовленные овощи по небольшим пакетам, а потом сразу добавлять их во время готовки — так удастся сэкономить время на приготовлении.

7. Обращайте внимание на то, что вы пьете

Мы не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что все-таки именно вода полезнее всего для организма и пить нужно столько, сколько захочется. Чай, кофе или молоко также подойдут, а вот с соками и газировкой стоит быть куда внимательнее. В них содержится слишком много сахара, к тому же они толком не утоляют жажду. Можно готовить домашние лимонады или фруктовую воду, разливать ее по красивым бутылочкам и носить с собой.

Что касается алкоголя, то полезное питание не означает строгий запрет на любые виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Как и в любых вопросах, касающихся вреда и пользы, здесь главное – это умеренность.

8. Не будьте слишком строги к себе

Пожалуй, это один из самых важных пунктов: не стоит бросаться в крайности, ругать себя за случайно съеденное пирожное просто потому, что там содержится жирный крем и сахар, быть слишком придирчивым к себе и волноваться из-за этого лишний раз. Чувство вины и невроз еще никого не сделали здоровее. Если вы придерживаетесь вышеперечисленных пунктов, осознанно выбираете то, что едите, то тенденция к полезному питанию уже есть, и нет ничего дурного в том, чтобы время от времени позволять себе и вредную еду. Только снова не забывайте про умеренность.

Если вы решили перейти на полезное питание, чтобы в будущем похудеть, не стоит ждать мгновенных результатов. Безусловно, чем сильнее будет контраст с вашими прошлыми пищевыми привычками, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не придут мгновенно, а ради хорошей физической формы придется как следует потрудиться в спортивном зале.

Согласны ли вы с советами? Расскажите в комментариях о том, как вы перешли на полезное питание и что вам в этом помогло.

Переедание и лишний вес

Психологические причины переедания

Отменное здоровье, хорошее самочувствие, отсутствие лишнего веса – мечта любого из нас. Но далеко не у всех получается добиться желаемого. Плохое самочувствие, а также излишняя полнота – результат употребления лишнего количества пищи или, попросту, переедания, которое пагубно сказывается на состоянии всего организма.

От чего же это происходит? Причин переедания может быть несколько.

Однообразная жизнь и постоянный доступ к холодильнику

По этой причине часто набирают лишние килограммы домохозяйки. Когда человек круглые сутки находится в одной и той же обстановке, предоставленный самому себе, а рядом холодильник в шаговой доступности, он устраивает перекусы гораздо чаще, чем работающие люди, у которых много важных дел.

Чтобы избежать подобных ситуаций, исключив переедание, воспользуйтесь простым советом: найдите себе увлечение или хобби. Если вы будете заниматься тем, что вам действительно нравится, то о еде вы вспомните только тогда, когда организм будет по-настоящему голоден.

Заниженная самооценка

У каждого человека в жизни бывает череда «белых» и «черных» полос. Одни умело справляются с неудачами, продолжая идти вперед, а другие опускают руки, начиная усиленно налегать на продукты питания, мотивируя себя тем, что если всё равно в жизни мало что получается, то хоть покушать можно в волю. Неуверенность в себе в сочетании с низкой самооценкой часто становятся причинами переедания и лишнего веса.

Такая же проблема периодически появляется у семейных пар, которые женаты ни один год. Возникает ощущение обыденности. Устоявшийся жизненный уклад приводит супругов к неверной мысли о том, что стройная фигура – уже совсем необязательный атрибут для привлечения второй половинки. Поэтому муж или жена, а, зачастую, сразу оба решают расслабиться и энергично налегают на «вкусненькое».

Поощрение самого себя едой

Конечно, иногда баловать самого себя неплохо, особенно если поощрение является наградой за какое-либо достижение. Но такой способ похвалы очень часто вредит фигуре. Поощрение самого себя едой можно легко заменить на другое, более полезное мероприятие: поход в магазин для обновления гардероба, посещение кинотеатра или музыкального концерта любимого исполнителя.

Праздничный стол

Ни один масштабный праздник не обойдется без кулинарного разнообразия на столе, а также желания попробовать всё – вполне естественно. Но ведь можно взять себя в руки, не поддавшись искушению, и заменить непрерывный процесс приема пищи на приятное общение с гостями, близкими и родными. Кроме того, из блюд, от которых «ломится» праздничный стол, стоит отдать предпочтение легким салатикам и свежей зелени.

Отсутствие любви и неудовлетворенность личной жизнью

Учеными доказано, что отдел головного мозга, отвечающий за чувство любви и привязанности, великолепно подпитывается за счет сладостей. Вывод очевиден: человек, которому недостает в жизни любви, нежности, внимания в итоге начинает заменять их повышенным количеством употребляемого в пищу сахара. Сладости временно заглушают чувство неудовлетворенности личной жизнью. Регулярное переедание сладостей грозит появлением лишнего веса.

Отсутствие силы воли

Причина переедания у некоторых людей совсем банальна: у них просто не хватает психологических сил, чтобы установить контроль над количеством съеденного и ограничить себя в еде.

Неправильный режим питания

Отсутствие утреннего приема пищи

  • Часто люди не успевают или просто не желают полноценно завтракать , поэтому не обеспечивают организм достаточной энергией, которая дает возможность без труда дождаться следующего приема пищи.
  • Начало завтрака, обеда и ужина с поедания жареного, жирного или вареного. Такие продукты мешают правильному процессу пищеварения, замедляя его и создавая неприятные ощущения и тяжесть в желудке.
  • Излишнее разнообразие блюд, съеденных за один прием пищи. Когда на столе одновременно находится большое количество различных пищевых продуктов, у человек инстинктивно желает попробовать всё. По этой причине контроль за количеством съеденного теряется.
  • Нездоровое питание и одновременное поедание несовместимых продуктов. Продукты, несовместимые друг с другом, попадая в желудок, нарушают процесс пищеварения, делают его медленным и сложным.
  • Употребление большого количества воды в процессе еды или сразу после окончания трапезы. Вода стимулирует кишечник и приводит к тому, что пища, не успевая достаточно перевариться в желудке, быстро движется по ЖКТ в зону усвоения. Энергетические затраты организма на переваривание пищи в этот момент огромны, при этом достаточного насыщения не происходит, так как питательным веществам не хватает времени для полноценного впитывания. Итогом становится быстрое возникновение ощущения голода и желание вновь поесть.
Читайте также:  Куда поехать зимой: топ-10 мест в Европе

Торопливый, непродуманный процесс приема пищи

  • Человек, который стремится быстренько перекусить, глотает пищу, практически не жуя. В итоге, съеденное не усваивается, а человек не видит связи между количеством продуктов, употребляемых в пищу за один прием и чувством насыщения.
  • Допущение чувства сильного голода. Когда человек питается без режима, пропуская необходимые приемы пищи, вскоре организм реагирует на это сильнейшим чувством голода. Когда человек сильно голоден, он не способен установить контроль над количеством съеденного и не учитывает совместимость продуктов.
  • Большое количество еды во рту одновременно. Если человек буквально набивает рот всевозможными яствами, отсутствует возможность тщательного пережевывания пищи, а продукты питания глотаются, практически не жуя.
  • У такого способа приема пищи – печальные последствия. Во-первых, полученные организмом вещества долго перевариваются и усваиваются, что перегружает ЖКТ. А во-вторых, бессмысленное глотание плохо пережеванной пищи отсрочивает момент наступления чувства насыщения, в следствие чего, человек съедает больше необходимого.
  • Наличие в процессе приема пищи посторонних мыслей. Размышляя за едой о делах насущных, способах решения проблем, человек отвлекается от еды и не контролирует количество продуктов, которое он съел.

Усталость, истощение организма

Часто организм недополучает витамины и микроэлементы, необходимые для нормального усвоения пищи и поддержания энергетического баланса. По этой причине потребность в количестве съеденного растет.

Наличие в организме вредных веществ, а также шлаков приводит к тому, что съеденные продукты питания полноценно не перевариваются. Пищевая масса плохо усваивается, если сильно зашлакованы кишечные ворсинки. В результате всего этого аппетит разыгрывается гораздо чаще,а продуктов съедается всё больше..

Снижение физической активности при сохранении обычного режима питания

Если человек получает с пищей столько энергии, сколько организм не расходует, избытки её попросту превращаются в лишний вес.

Часто люди, которые замкнуты в себе, проявляют минимум физической и мыслительной активности. Недостаток положительных или отрицательных эмоций они нередко пытаются восполнить за счет пищевого разнообразия, избавляясь при помощи всевозможных гастрономических изысков от стресса и негативных мыслей.

Итак, причины переедания и факторы возникновения непомерного аппетита предельно ясны. Чтобы сиять здоровьем и гордиться стройной фигурой, необходимо следить за режимом питания и рационом. При этом диетологи не рекомендуют сразу кардинально менять привычный рацион, советуя заменять вредную еду на полезную постепенно. Так вы принесете пользу своему организму, и вас не будет посещать чувство психологического дискомфорта.

Так же специалисты по питанию не рекомендуют людям, соблюдающим диету определенное количество времени, резко выходить из нее и налегать на непривычно тяжелые продукты.

Лучше всего выбрать золотую середину: составить свой собственный режим правильного, полноценного питания и соблюдать его постоянно.

Как самостоятельно бороться с перееданием

Если вы решительно настроены избавиться от проблемы переедания, вам необходимо следовать данным рекомендациям:

  • Ваш режим питания, которому вы должны четко следовать, должен состоять из 5-6 приемов пищи. Вы можете следовать примерам меню на нашем сайте. Завтрак и обед должны быть более обильные, чем ужин. Старайтесь не нагружать пищеварительную систему на ночь.
  • Если по приходу домой вы чувствует, что голодны, выпейте стакан воды. Это поможет вам притупить аппетит и съесть меньшее количество пищи.
  • Не добавляйте в блюда вредные специи или соусы — откажитесь от майонеза, кетчупа, горчицы и т.д.
  • Старайтесь покупать больше овощей, фруктов, но меньше полуфабрикатов и мучных изделий. Потребляйте больше кисломолочных продуктов и пищи домашнего приготовления.
  • Продумайте заранее, как бы вы хотели отвлечься в случае стресса — устроить давно запланированную прогулку, встретиться и поделиться накопившимися мыслями с друзьями, а может быть вам подойдет кардинальная смена обстановки или поход на активную тренировку в спортзале
  • Старайтесь делать вам прием пищи разнообразным, но при этом, сократите порции. У вас не будет чувства, что вы себя в чем-то обделяете, вы сможете кушать ту пищу, которую любите, но при этом не переедать.
  • Кушайте медленно, не смотрите телевизор и не увлекайтесь телефоном — медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек;
  • Избегайте еды «на бегу», постарайтесь выделять 10-15 минут для того, чтобы спокойно поесть, сосредоточившись на еде.
  • Старайтесь мотивировать себя — отмечайте ваши достижения на листе, который будет находиться на видном месте, например, на холодильнике. Ставьте себе цели, которые касаются не только вашего питания, это будет дополнительным отвлекающим от еды фактором.

Как не переедать?

Здравствуйте, уважаемые читатели блога ПРО Стройность!

«Как не переедать» – проблема, с которой сталкивается практически каждый, кто снижает вес.

Что же такое переедание: вредная привычка, жадность, физическая потребность или, может быть, компенсация чувств и желаний? Почему люди переедают, почему этот процесс так трудно контролировать и, наконец, как не переедать – основные вопросы, которые мы рассмотрим в этой статье.

Начнем с последствий переедания.

Последствия переедания

Самым главным негативным следствием систематического переедания является лишний вес. Думаю, что это не нужно никому доказывать: лишний вес не появляется из воздуха, не передается по наследству, он образуется из-за избыточного поступления энергии с пищей.

Но лишний вес не единственное последствие переедания, хотя и самое заметное. Постоянное переедание ведет к следующим негативным результатам на физиологическом уровне:

  • Возникновению ферментативной дисфункции желудка из-за постоянного растяжения;
  • Нарушениям в работе клапана двенадцатиперстной кишки, который разграничивает внутреннюю среду желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • Созданию повышенной нагрузки на весь пищеварительный тракт;
  • Развитию быстрой физической утомляемости, ощущения дискомфорта, вздутию.

Кроме этого, страдает и психоэмоциональное состояние человека: избыточное потребление пищи приводит к развитию апатии, стрессу или, наоборот, агрессии.

По моим наблюдениям, привычка к перееданию свойственна многим, но далеко не все придают ей какое-либо существенное значение. Люди просто не понимают, что переедают, потому что давно забыли, что такое «нормальное» количество еды.

Этому во многом способствует индустрия современного питания. Производители продуктов всеми силами стараются запихать в нас как можно больше, накормить нас пожирнее, добавляют в продукты усилители вкуса, которые как наркотики, заставляют нас есть все больше и больше.

Нас вынуждают есть быстро, на ходу, не задумываясь ни о количестве, ни о качестве еды. Используя самые разнообразные маркетинговые уловки, производители пытаются убедить нас в пользе совсем неполезных продуктов. И, что самое страшное, им это удается. «Пищевой мусор» становится основой нашего питания, а мы его продуктом. Правы мудрецы: «Мы есть то, что мы едим».

Сейчас я не призываю вас снять с себя всю ответственность и переложить ее целиком на производителей продуктов. Они виноваты лишь отчасти. Переедание это и результат нашего неразумного поведения.

О причинах переедания мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим его симптомы.

Друзья, я прошу вас честно ответить на следующие вопросы:

  • Едите ли вы быстро порой, не ощущая вкуса еды?
  • Продолжаете ли вы прием пищи, если почувствовали первые легкие сигналы насыщения?
  • Знакомо ли вам чувство голода сразу после еды?
  • Бывает ли у вас чувство вины после еды?
  • Вам трудно остановится во время еды, несмотря на то, что съедено уже достаточно?
  • Возникает ли у вас желание поесть в одиночестве, в стороне от посторонних глаз?
  • Вам трудно отказаться от предложенного угощения, даже если вы сыты?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на два вопроса из предложенных, скорее всего, вы склонны к перееданию, и вам следует дочитать эту статью до конца.

Давайте попытаемся разобраться в причинах переедания и понять, как не переедать.

Причины переедания

1. Неправильная организация питания . Современный человек живет в бешенном ритме: времени не хватает катастрофически. И в этой суете выкроить хотя бы 15 минут на еду бывает крайне сложно. Подавляющее большинство людей находит выход просто – нет времени, есть не буду. И постепенно одно или двухразовое питание становится нормой.

Первое время организм «пытается требовать еду», но это требование мы быстро учимся игнорировать, отвлекаясь сигаретой, чашкой кофе или мыслями о том, что раз голодаю, значит похудею.

Постепенно мы утрачиваем способность чувствовать легкий голод и воспринимать его как необходимость поесть, восполнить запасы энергии. Мы начинаем реагировать только на его крайние проявления. И происходит это, как правило, в вечернее время. Естественно, что утолить голод, который копился весь день, и при этом не переесть практически невозможно.

2. Недостаток микро и макро нутриентов в питании. О качестве современной еды я уже упоминал. Ежедневно для нормальной работы организма нужны витамины, микро и макро элементы, многие из которых не накапливаются про запас. Они должны ежедневно поступать вместе с пищей.

Так как в продуктах, прошедших глубокую технологическую обработку, жизненно важных веществ крайне мало, наш организм пытается компенсировать этот дефицит за счет увеличения потребления пищи. Так, зачастую нехватка витаминов группы В компенсируется за счет увеличения потребления сдобы, чрезмерная тяга к сладкому может свидетельствовать о недостатке хрома.

3. Неумение различать голод и аппетит. По сути это два совершенно разных чувства, но воспринимаем мы их часто одинаково, как желание поесть.

Читайте также:  Он сломал позвоночник после неудачного парашютного прыжка, но все же покорил Эверест!

Реальный голод – это физическая потребность в пополнении энергетических запасов. Проявляется он вполне ощутимыми сигналами: тошнотой, болью в желудке, подсасыванием под ложечкой, сильный голод может сопровождаться головной болью.

Аппетит это мнимый голод, который не связан с недостатком энергии.

Он обусловлен потребностью в реализации чувств и эмоций. Мы жаждем счастья, понимания, любви, общения, спокойствия. Очень часто реализация этих эмоций и потребностей сопряжена со сложностями психологического и социального характера, и нам проще не проживать наши эмоции, а прожевывать их.

Мы компенсируем наши истинные желания едой, которая в этом случае выполняет роль бытового антидепрессанта.

4. Неправильные пищевые привычки и установки. Они закладываются в нас с самого детства, когда нас заставляют доедать все до последней крошки, когда нас поощряют чем-то вкусным, учат, что отказываться от угощения невежливо.

Эти установки в конечном итоге определяют стиль нашего пищевого поведения, в том числе, и потребность переедать.

Итак, друзья, причины ясны, теперь осталось понять, как научиться не переедать.

Как не переедать

Организуйте свое питание рационально. Старайтесь, чтобы ваш ежедневный рацион состоял минимум из трех основных приемов пищи и двух – трех качественных перекусов.

Возьмите за правило кушать через каждые четыре часа. В этом случае, вы не будете допускать развития сильного чувства голода, а значит, для его утоления будет достаточно небольшого количества пищи. Контролировать питание станет гораздо проще.

Этот прием известен как дробное питание. О выгодах дробного питания для поддержания здоровья, снижения веса можно прочитать в статье «Как похудеть». Как безболезненно перейти к дробному питанию, подробно рассказано в статье «Дробное питание. Инструкция».

Придерживайтесь правил здорового питания. Они просты, но вместе с тем эффективны как для поддержания здоровья, так и для профилактики нарушений пищевого поведения, в том числе и переедания.

Учитесь различать голод и аппетит. В этом вам отлично помогут статьи «Как уменьшить аппетит» и «Как уменьшить аппетит часть 2».

Избавляйтесь от неправильных пищевых привычек и установок. Как это сделать я подробно объяснил в статье «Пищевое поведение». Пройдите бесплатный тест, который поможет выявить присущие вам нарушения пищевого поведения и получить рекомендации по их устранению.

Возможно, кто-то из вас сейчас подумал: «Легко тебе советы давать, а у меня все так сложно и трудно, что никакие рекомендации не помогут мне не переедать».

Да, мне легко! Мне действительно стало легче жить после того, как я избавился от 22 килограммов жира.

И, если сейчас у вас есть проблемы с лишним весом, я очень хорошо понимаю ваше состояние.

Друзья, большая дорога покоряется маленькими шагами. Просто начните, сделайте первый шаг.

И если сейчас внутри кто-то нашептывает вам: «Все равно не получится», не верьте, это не интуиция, это хитрый жир, который очень не хочет покидать ваше тело. Не поддавайтесь! Действуйте!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Сделать это просто: нажмите на кнопку «Поделиться», расположенную ниже. Не забудьте высказать свое мнение в комментариях, если есть вопросы, задавайте, обязательно отвечу.

P.S. Приглашаю вас присоединиться к моей странице в социальной сети Facebook. Вот ссылка

24 Авг 2012 Виталий Омельченко Метки: избавиться от жира, тяга к сладкому

Как избежать переедания и как умерить аппетит

Переедание становится всеобщей проблемой и вопрос как избежать переедания волнует многих. Большинство людей, в меру своей не сдержанности и от обилия разнообразной пищи, не могут умерить свой аппетит и тем самым справиться с данной проблемой.

Известно несколько видов переедания, связанных с потреблением:

  • вкуснятинки, от которой человек получает удовольствие, «гормоны счастья», поэтому ест без контроля;
  • большого количества пищи из-за компульсивного (психологического) обжорства, что связано с нарушением психики;
  • любой еды без разбора по причине булимии, при этом никакого удовольствия от пищи человек не получает и старается после насыщения от нее избавиться, вызывая рвоту.

Переедаем с удовольствием

  1. В первом случае многие переедают на пикниках, с удовольствием съедая много шашлыка и другой вкусной еды под бокал вина или другого горячительного напитка. Иные сладкоежки во время просмотра фильма или музыкальной передачи ставят перед собой коробку с шоколадными конфетами, вазочку с хрустящим печеньем или вафельками, зефиром и иными сладости. Запивают «сладкую жизнь» большим количеством кофе или газированной «колы».

Чтобы испытать новые вкусовые ощущения многие хозяйки списывают рецепты приготовления блюд с телевизионных передач, которые проводятся лучшими поварами и кулинарами. Они стараются досыта «перекормить» домашних гурманов новыми экзотическими блюдами. Особенно страдают дети, которым сердобольные мамочки стараются положить в рот лишний кусок мяса или пирога.

Переедаем со слезами на глазах

  1. Ежедневное нахождение в состоянии стресса так плотно вошло в жизнь, что мы перестали просто его замечать. Но иногда доза стресса превышает психические возможности и человек начинает его «заедать», чтобы снять эмоциональный дискомфорт, депрессию и улучшить свое внутреннее состояние.

При компульсивном (психологическом) переедании или попросту обжорстве пища уведет человека от проблем и стресса, но «подарит» ему тошноту и неприятную тяжесть в желудке. После таких приступов не станет легче от раскаяния и острого чувства вины. Попытки снизить вес также ни к чему не приведут, поскольку появляется новый стресс от вида своей фигуры в зеркале и новый приступ обжорства до дурноты.

Переедаем без удовольствия

  1. Булимия также может возникнуть на фоне депрессии, стресса или тяжелого психического расстройства. У многих появляется «зверский» аппетит ночью, а утром резко снижается, поэтому еда начинает заменять сон. Человек в одиночестве поглощает еду без разбора и испытывает позднее к ней отвращение. Булимики, в отличие от сладкоежек и гурманов, боятся набрать вес, но не могут избавиться от наркотической тяги к еде. Тогда они устраивают себе голодовки или придерживаются диеты, вызывают рвоту и пьют слабительное. Но все это чередуется с приступами переедания, при которых еда поглощается без особого разжевывания.

Последствия переедания

  1. Во всех трех случаях организм не будет благодарен за такую сытую и сладкую жизнь, поскольку его углеводный и жировой обмен окончательно нарушен, появляются сердечнососудистые заболевания, ожирение, растягивается желудок. Печень не просто страдает, а превращается в источник жиров.

Человек также будет страдать:

  • от заболеваний всего желудочно-кишечного тракта: колита, хронического панкреатита, холецистита, гастрита с пониженной кислотностью;
  • от нарушения гормонального цикла из-за нехватки тироксина – гормона щитовидки;
  • от бесплодия при ожирении, что касается мужчин и женщин;
  • от заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая суставы;
  • женщины – от нарушения менструального цикла.

Что нужно делать, чтобы не переедать?

  1. Сейчас модно говорить о здоровом образе жизни и питании, рекомендовать различные диеты. Но начинать нужно с похода продуктовый магазин, придерживаясь трех правил:

1 Не ходить в магазин с чувством голода, чтобы руки не тянулись за булочками и сладостями. Съедать перед выходом фрукт или кусочек хлеба из цельного зерна.

2 Благодаря подготовленному заранее списку продуктов спасаться от импульсивных покупок.

3 Ориентироваться на этикетки, где указаны калории, белки и углеводы на 100 г продукта, а не на крупные надписи на упаковках, рекламирующие и представляющие продукт диетическим, обезжиренным и легким.

Покупать продукты и употреблять нужно, придерживаясь «модели тарелки». На первой половине тарелки должны находиться разноцветные овощи: оранжевые для пополнения организма витамином А, зеленые – витамином С, фиолетовые – биофлавоноидами. Поливать маслом овощи масло и сдабривать жирным соусом не рекомендуется. От картошки не стоит отказываться. Ее просто нужно варить в «мундире», очищенную или запекать. Укладывать ее нужно на «четвертинку» тарелки для гарниров. Это место могут занять рис или гречка, лапша или макароны. Легкий соус или минимальное количество масла будут здесь уместны. Иногда гарнир можно заменить ржаным или цельнозерновым хлебом (до 150 г).

Вторую четвертинку могут занять «вторые» блюда из нежирного мяса или рыбы, морепродуктов, птицы без кожицы (до 120 г). Можно добавить яйца, грибы или бобовые. Чтобы немного посолить еду, лучше пользоваться морской солью, в ней много микроэлементов витаминов.

  1. Потребление сахара нужно снизить. Сладости можно кушать, но природные: фрукты и ягоды. Полезны соки из овощей, ягод и фруктов в качестве дополнительного питания между тремя основными приемами пищи. Дробное питание, причем в определенное время, маленькими порциями исключит переедание и ожирение и оздоровит организм.

Что касается жиров, то растительное масло также является 100%-ным жиром и его не нужно лить в тушеное блюдо или салат прямо из бутылки, а отмерить ложкой. Норма в день – 2 ст. л.

От изделий фастфуда нужно отказаться. Не стоит увлекаться и йогуртами, в них часто добавляют сахар, особенно в десерты из молока. Можно смело покупать молоко 0,5%, кефир 1%, ряженку и простоквашу, сметану 10%, сыр – не более 17%.

  1. Конечно, никто не запретит съесть конфетку или 1-2 зефира без шоколадной глазури, пару кусочков (не кусков!) колбасы после основного блюда. Это не добавит лишний килограмм, но скрасит жизнь. Чтобы подсластить, можно съесть ложечку смеси из меда, орехов, семечек тыквы и подсолнуха с зеленым чаем.

Используя «модель тарелки» можно подключить и фантазию. Если на обед был овощной суп, значит, позже будет мясо, перекусить можно обезжиренным творогом. Салат вместо масла можно заправлять кефиром. Если в первой половине дня было мало овощей, можно их съесть на ужин за 3-4 часа до сна. Никто еще не отменял разгрузочные дни: гречневые, кефирные и яблочные.

Если человек не может самостоятельно справиться с перееданием, тогда нужно подключать психотерапевта, психолога или психиатра и диетолога. В этих случаях назначается медикаментозная терапия. Во время приема пищи можно включать приятную музыку, благоприятно влияющую на психику, что зависит от предпочтения и вкуса человека. Не станут лишними несколько сеансов массажа, поход в бассейн, сауну, спортзал или на лоно природы.

Следующая статья
Шиповник – источник красоты и вечной молодости

Новый комментарий

Пожалуйста, пишите в рамках данной темы.
Все сообщения проходят предварительную модерацию

Ссылка на основную публикацию