Топ-8 упражнений для секса: формула успеха в постели - Svadba-Narofominsk.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Топ-8 упражнений для секса: формула успеха в постели

Топ-8 упражнений для секса: формула успеха в постели

В сексе также могут быть наивысшие достижения. И прийти к ним вам поможет регулярное выполнение нижеприведенных восьми упражнений, способствующих увеличению Вашей сексуальной активности.

Овладейте в совершенстве каждым упражнением – и в сексе вам не будет равных!

Идеальная тренировка для Вашего лучшего друга – упражнение номер 1

Это упражнение поможет укрепить мышцы, наиболее важные в постели. Его лучше выполнять 2-3 раза в неделю.

И для того, чтобы Ваш лучший друг всегда был в наилучшей форме, Вам необходимо регулярно тренировать мышцы тазового дна (они держат кровь в пещеристом теле) при помощи этого несложного упражнения.

Представьте себе, что ягодичными мышцами необходимо захватить рисовое зернышко, 15 зернышек одно за другим. Встаньте прямо, отодвиньте ягодицы назад, слегка согните ноги в коленях и вдавите таз веред (15 раз). В конце лягте навзничь, ноги согните в коленях. Таз приподнимите, чтоб бедро и корпус составляли прямую. Выдержите эту позу 8 раз по 10 секунд.

Сколько необходимо времени на выполнение всего комплекса упражнений?

Первый уровень: 10 минут

Самый быстрый способ подтянуть физическую форму, когда время ограничено. Выполняйте упражнения 1-6 только по одному подходу. Паузы делать не обязательно, так как каждый раз задействованы разные группы мышц. Вместо упражнений 7 и 8 выполните вышеописанное упражнение для Вашего лучшего друга.

Второй уровень: 20 минут

Начните с обширного укрепления торса. Для этого сначала выполните упражнение для Вашего лучшего друга, затем все упражнения по одному подходу, после чего позвольте себе небольшую паузу в 30 секунд и под конец повторите упражнения 7 и 8.

Третий уровень: 40 минут

По полной программе! Здесь потребуется выдержка, от которой Вы сами и Ваша возлюбленная только выиграете. Для начала выполните все упражнения (1-8) по одному подходу, выдержав 30-секундную паузу только между 7-м и 8-м упражнениями. После выполнения первого подхода – пауза в 1 минуту, и повторяйте все сначала. В качестве разминки и заминки сделайте упражнение «для лучшего друга».

Как регулировать интенсивность выполнения упражнений?

Для каждого упражнения отдельно можно выбрать уровень сложности. Для этого мы делаем пометки в описании: « + » значит тяжелее, « – » – легче.

Необходимо ли использовать тренажеры при выполнении этих упражнений?

Описанные упражнения рассчитаны на применение тренажеров. По желанию, все применяемые тренажеры можно заменить либо обойтись без них. Как Вам при этом поступать, описано детально в каждом упражнении.

Упражнение 1: Жим гантелями на наклонной скамье

Для широкой груди, на которую женщина опирается в позиции наездницы

А. Спинку скамьи установить так, чтобы между ней и сиденьем образовался угол в 45 градусов. Сесть, прижать спину к обивке, ступни прижаты к полу. Возле головы удерживайте 2 гантели.

В. Ладонями, обращенными вперед, выжмите груз, немного задержитесь, теперь обратно. Важно: гантели не должны двигаться из стороны в сторону!

+ Разверните предплечья, при выталкивании веса вверх так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

– Упражнение выполнять не со свободными весами, а на Мультипрессе (Студийный тренажер с прочно зафиксированной длинной штангой)

Встаньте лицом к стене или устойчиво стоящему шкафу на расстоянии шага. Наклонитесь вперед и давите от 20 до 30 секунд как можно сильнее.

Упражнение 2: Гребля одной рукой

Для атлетического корпуса и сильной спины – для того, чтобы справиться с поддержкой

А. Правой рукой возьмите гантель или гантельную шайбу (диск) и удерживайте вдоль тела, тыльной стороной кисти наружу. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, левой рукой обопритесь на левое колено.

В. Вытяните гантель как можно далее вверх, затем снова опустите. Локоть при этом должен оставаться у туловища.

10-15 повторений для каждой стороны.

+ В конечной позиции руку вытянуть назад, затем вернуться в начальную позицию.

– Для того чтобы иметь больший упор, обоприте левое колено и левую руку на тренировочную скамью, установленную под небольшим углом.

Вместо гантелей Вы можете использовать рюкзак со спортивными вещами.

Упражнение 3: Кабельная тяга одной рукой

Для сильных бицепсов – чтобы притягивать к себе таз партнерши

А. Встаньте спиной к кабельной тяге.
Гриф тяги закреплен внизу. Ухватившись левой рукой за кабель, вытяните руку позади тела вниз. Правая рука находится на бедре.

B. Руку согните в локте, кабель притяните вверх до тех пор, пока предплечье не будет параллельно полу. Небольшая пауза, затем вернитесь в исходную позицию. Локти не должны двигаться.

10-15 повторений для каждой руки.

+ Конечную позицию удерживать 10 секунд, затем медленно опустить, на полпути задержав на 5 секунд.

– Вытяните левую руку не назад, а прямо вниз. Таким образом легче зафиксировать плечо.

Стань в центре эластичной ленты (ноги на ширине плеч), ухватившись руками за концы, и как описано в позиции В, выполните упражнение. Удерживать 15 секунд.

Упражнение 4: Отжимания от скамьи

Для железных трицепсов – чтобы долго продержаться в миссионерской позиции

А. Обопритесь обеими руками на край скамьи, пальцы указывают на спину. Пятки обоприте на стул такой же высоты, как и скамья. Ноги вытянуты.

В. Сгибайте руки до тех пор, пока между плечом и предплечьем не будет угла в 90 градусов. Затем снова вверх.

От 12 до 15 повторений.

+ Оторвите одну ногу от стула, тем самым создавая большее усилие в мышцах.

– Отставьте стул в сторону и ступнями упритесь в пол. Разгрузив руки, Вы будете находиться в более стабильной позиции.

Стоя, обопритесь назад о письменный или кухонный стол, сделайте широкий шаг вперед и упритесь пятками в пол. Упражнение выполняйте, как описано выше.

Упражнение 5: Разгибание ног

Для сильных бедер и большей выносливости в позиции секса стоя

А. На тренажере сядьте так, чтобы верхняя часть туловища была немного наклонена назад. Руками обопритесь по сторонам. Силой мышц разгибайте ноги, заведя ступни за валик.

В. Выпрямив ноги почти полностью, удерживайте данное положение 2 секунды. Затем вернитесь в исходную позицию.

+ Руки на груди. 4-х главные мышцы бедер (квадрицепсы) должны работать сильнее, чтобы предотвратить колебания верхней части тела.

– На свободном конце скамьи выполнить упражнение без веса. В конечной позиции задержаться на 5 секунд.

Сесть на краю письменного стола, ноги свесить вниз. Удерживая ступнями тяжелую книгу, ноги, как описано выше, вытянуть, задержать, опустить.

Упражнение 6: Боковые подъемы стоя

Для стальной шеи, за которую ваша возлюбленная может держаться в экстазе

А. Держа по гантели в каждой руке, с ладонями, развернутыми к телу, стоите прямо. Ступни расставлены на расстоянии плеч, колени слегка согнуты.

В. Руки поднимите в стороны (локти слегка согнуты) до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Слегка задержите, затем опустите.

+ Разверните руки в конечной позиции таким образом, чтобы ладони были развернуты вверх. Слегка задержите, затем опустите.

– Левой рукой ухватитесь за стенку (с перекладинами) для устойчивости. Упражнение выполняйте для каждой руки отдельно.

Возьмите 2 заполненные водой 1,5 литровые бутылки и держите их прямо. Бутылки, как описано выше, поднимите наверх.

Упражнение 7: Скручивания в виде восьмерки с мячом

Для крепкого торса и энергичных движений тазом

А. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите до прямого угла между бедром и туловищем. Руки держите за головой, мяч зажмите между бедер. Подбородок к груди, ноги наклоняйте поочередно из стороны в сторону.

В. Голову держите прямо (вверх), и коленями опишите в воздухе лежащую восьмерку. Эта последовательность соответствует одному повторению.

+ Вытяните руки вверх – это потребует от вас больших усилий для поддержания равновесия, укрепляя тем самым мышцы пресса еще больше.

– Вместо восьмерки опишите в воздухе лежачий ноль, сперва по часовой, затем против (от 5 до 7 повторений в каждом направлении).

Вместо мяча, сожмите ногами кастрюлю. Хорошо подготовленные могут наполнить кастрюлю водой на 1/3 и выполнять движения настолько медленно, чтобы ничего не расплескать.

Упражнение 8: Скручивания лежа

Для четко очерченного живота и необходимых движений тазом в позиции «ложки»

А. Сядьте через скамью и наклоните корпус туловища назад на угол 45 градусов. Крепко держитесь руками за края скамьи. Ноги вытяните вперед и вниз.

В. Держа колени вместе, медленно притяните их к груди, при этом слегка приподнимая корпус (верхнюю часть туловища). Слегка удерживайте в напряжении, затем расслабьтесь.

+ Привяжите к лодыжкам вес или зажмите медицинский мяч между ступней.

– Оставьте одну ногу висящей вниз, упражнение выполняйте только одной ногой (по 10 раз для каждой ноги).

Лягте спиной на гимнастический коврик. Тело вытяните, руки держите за головой. Слегка приподняв спину, колени притяните к груди. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходную позицию.

Формула успеха в постели очень проста!

Марвин С. Хаусман

Есть расхожее мнение, что занятия культуризмом мешают нормальной половой жизни: мол, “вся энергия в тренинг ушла, для секса ничего не осталось”. Так вот, это полная ерунда! Бодибилдинг – мощный сексуальный стимулятор! Если, перефразируя Пушкина, “поверить алгеброй сексуальную гармонию”, то в основе такого эффекта лежит простейшее уравнение: физическая форма + физиология + психология = классный секс.

С первым слагаемым все ясно. Сильное, стройное, спортивное тело с хорошо развитой мускулатурой – тот козырь, который бьет любую карту. Ты глядищь на себя в зеркало с глубоким удовлетворением. Это повышает не только самооценку, но еще и уровень важных для половых функций гормонов: окситоцина и тестостерона. Кровь начинает бежать быстрее, сексуальная восприимчивость возрастает – и в нужный момент ты всегда в полнои “боевой готовности”!

Читайте также:  7 причин, почему он не бросит жену

А как реагируют на тебя окружающие, если точнее – их прекрасная половина?Для любой нормальной женщины “грубая” мужская сила, да еще и столь зримо выраженная, обладает необыкновенной притягательностью. “Ах, – думает она, – как бы мне хотелось пробежать пальчиками по этим холмам и впадинам, а то и запустить коготки в эти стальные мышцы!” Тренировки дают мускулатуре железную твердость, а коже – гладкость и упругость. Перед таким телом невозможно устоять!

Физиология

Второе слагаемое нашего уравнения – физиология. Организм человека – это своего рода биохимичсская “машина”. В крови постоянно циркулируют гормоны, регулируя работу всех внутренних органов. Физическая стимуляция, такая, например, как простое прикосновенис, повышает секрецию половых гормонов у мужчин – тестостсрона, у женщин – эстрогена. А выработка окситоцина возрастаст в ответ и на физическую, и на эмоциональную стимуляцию. Кстати, ссли через 60-70 дней после зачатия в организме матери преобладает циркуляция тестостерона, половые органы плода формируются по мужскому типу, и появляется мальчик.А если тестостсрон не циркулирует – “получается” дсвочка». Сексуальное желание мужчины и его половая активность(либидо) тоже зависят от тестостсрона, точнее говоря, от его минимального (илипорогового) уровня. У разных мужчин этот уровень различен, более того – он может меняться даже в теченис одного дня.

Какие же факторы влияют на снижение уровня тестостерона?

1) Беспокойство, тревога, неуверенность в себе,стресс и депрессия2) Недостаточная функция семенных желез3) Длительный прием анаболических стероидов.

Отсюда вывод: либидо можно повысить антидепрессантами (успокоительными средствами). Разумеется, такие таблетки нельзя “грузить” в себя пригоршнями – и наче эффект получится обратным. Второй, более распространенный способ, – принимать гормональныс препараты. Но это, понятное дело, только под контролем врача. А из-за чего плохо функционируют семенные железы? На то сеть масса причин: перегрев, воздействие радиации, токсины, пестициды. список можно продолжить едва ли не до бесконечности.

Особое место и нем занимают наркотические вещества. И даже алкоголь, если им чересчур увлекаться, может привести к недостаточной выработке спермы, импотенции и бесплодию. Так что береги свое “мужское достоинство” смолоду! Кстати, даже такая приятная и на первый взгляд безобидная вещь, как горячая ванна, в неумеренных количествах способна превратить полового гиганта в “неудачника”. Сперма попросту может “свариться “!

Пенис – как сердце

Не подумайтс, что это сравнение “притянуто за уши”. Кровь протекает по коронарным артериям сердца в точности так же, как по корпоральным артериям пениса (в них “закачивается” кровь во время эрскции). И если ваши коронарные артерии “закалены”, можете не опасаться и за корпоральные. Как же их “закалить”? Разумеется, регулярными тренировками! Тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему – а значит, и артерии пениса. Сексуальные “показатели”, как и спортивные, во многом зависят от способности организма быстро увеличивать приток крови в тот или иной орган. Чем эффективнее действует сердечно-сосудистая система, чем тренированнее мышцы и дыхание – тем лучше будет работать вся остальная “аппаратура”!

Sine qua non

Дословный перевод этого латинского выражения – “то, без чего нельзя обойтись”. В нашем случае речь идет о клетке – мельчайшей живой частице, с которой все и начинается. Клетка – своеобразный миниатюрный завод со своим погрузочно-разгрузочным цехом, транспортной системой, складом запасов и даже энергостанцией. Все вещества, поступающие в организм (пища, лекарства, токсины) попадают в клетку. А она их либо перерабатывает, либо накапливает, либо выводит.

Проблема в том, что иногда клетки не справляются с “уборкой” и не могут “вымести” из организма вредное и лишнее. Тестостерон, эстроген, окситоцин, адренокортикостероидные гормоны – части биохимического механизма, “колесиками” которой являются клетки. Бывает, что по каким-то причинам этих гормонов в клетках накапливается больше, чем нужно. А любое нарушение естественного равновесия может привести к сбою в работе всего организма.

Как раз такая ситуация и возникает из-за приема стероидов. Здесь очень легко попасть в западню. Вроде бы, все идет отлично; “масса” растет, как на дрожжах, сила увеличивается, вы становитесь выносливее. Но на самом деле, вы впускаете в свое тело врага – страшную разрушительную силу! За поверхностным благополучием скрывается полный биохимический разлад! И постепенно он начинает подтачивать организм по всем направлениям.

Среди последствий приема стероидов:

1) Сгущение крови и закупорка артерий2) Изменение липидного (жирового) состава крови, то есть, риск сердечных заболеваний3) Нарушение углеводного обмена (риск диабета)4) Повышенное кровяное давление5) Нарушения психики6) Риск заболеть раком печени и простаты7) Сексуальные расстройства8) Импотенция и бесплодие

Конечно, все зависит от препарата и доз приема. К счастью, “завязав” с анаболиками, можно приостановить разрушительный процесс, а иногда и повернуть его вспять. Но не лучше ли просто не делать глупостей?

Пища для размышлений

Повредить нам могут не только химические вещества и излишки гормонов. Неправильное питание тоже способно нанести удар по естественным функциям организма, включая половые. Остерегайтесь диет, основанных на полном отказе от того или иного питательного элемента! Возможно, они дают “фантастически быстрыи” результат. Но печальные последствия кратковременного успеха могут растянуться на долгие, долгие годы!

В вашем рационе должны содержатся все необходимые организму вещества: протеины, углеводы, витамины, минералы и – обязательно! – жиры. Дело в том, что жиры – сырьс для производства гормонов. Болес того, они содержат холестерин, который вреден только в избытке. А вот в норме крайне полезен – из него организм “изготавливает” тестостерон. Подумайте сами: неужели диета с низким содержанием жиров поможет вам довести свое тело до “идеала”‘? Да, есть шанс, что вы сбросите вес. Но поверьте – нснадолго! Такая диета нарушает гормональный баланс, а это и есть повод к нарушению жирового обмен» и новому витку ожирения!

Психология

На соревнованиях победу от поражения зачастую отделяют доли секунд или сантиметров. Представьте себе двух атлетов, равных по силе и спортивному мастерству. Кто из них победит? Конечно же, тот, кто сильнее духом! Ведь у воли и разума, в отличие от физических возможностей, нет пределов! Большинство сексуальных проблем тоже решаются “в уме”. Да, для успеха и в этом деле требуется, прежде всего, твердая уверенность в себе. Вот ее-то и дает бодибилдинг!

Выполнив два повторения “сверх программы”, вы чувствуете себя на все сто! Выходите из зала с гордо поднятой головой, и прохожие провожают вас восхищенными взглядами! Ясно, что в этот день ваша романтическая встреча пройдет на самом высоком уровне!

Кроме того, “железо” снимает стресс! “Напряг” в учебе, на работе, в семье – причина многих сексуальных нарушений. Дело в том, что в организме все взаимосвязано. И изменение в психическом состоянии сразу же отражается на физиологии. Постоянные стрессы и перегрузки приводят к выработке стрессового гормона кортизола. На это тело отвечает целым “букетом” реакций:

1) Двигательное возбуждение, которое быстро сменяется полной апатией2) Учащенный пульс3) Повышенное давление4) Нехватка кислорода5) “Застой” крови в конечностях6) “Выброс” накопленных сахаров в кровь7) “Затухание” альфа-волн мозга 9) Повышенная выработка адреналина10) Непроизвольное напряжение мышц всего тела11) Низкая работоспособность

Интенсивная тренировка – лучший способ снять напряжение после тяжелого дня. А сексуальное влечение достигает своего пика именно когда человек абсолютно расслаблен – и ему ничего не “давит на мозги”!

Идеальный вариант – если вы с подругой тренируетесь вместе. Мало того, что вы “расслабляетесь” на пару.

Общее дело объединяет – а это значит, вы лучше будете понимать друг друга – и в жизни, и в постели.

13 упражнений для мужчин, чтобы продлить сексуальное удовольствие

Выделите 20 минут в день для этих упражнений, и вы получите еще больше удовольствия в постели!

Каждый из нас хочет улучшить свою сексуальную жизнь. Это просто необходимо для всех, как для Вас лично, так и для Вашего партнера, ведь занятие любовью — процесс обоюдный и двухсторонний. Только два готовых к удовольствию человека смогут получить всю палитру оргазменных ощущений. Парни, если Вы хотите порадовать себя и партнершу, то смело выполняйте эти упражнения уже с сегодняшнего дня. Девушки, если вы хотите получать настоящее удовольствие — помогите своим мужчинам стать более выносливыми в постели.

Данный комплекс упражнений повысит уровень сексуальной энергии, улучшит тонус мышц, поможет избавиться от лишнего жира, а главное — улучшит Ваше самочувствие и настроение. Ученые доказали, что если Вы дополнительно к ежедневной норме сжигаете более 200 калорий в день, то Вы уменьшаете риск возникновения у Вас эректильной дисфункции. Все эти упражнения дают Вам преимущества в качестве и в длительности Ваших физических утех в постели. Даже если и сейчас Вы специалист в области «постели», то все равно внесите эти упражнения в перечень своих тренировок, чтобы стать еще более выносливым в сексуальных играх с любимой.

А сейчас пришло время подробно рассмотреть каждое из упражнений:

1. Упражнение для сокращения интимных мышц

Да, да, Вы все верно прочли. Это идеальное упражнение, как для женщин, так и для мужчин. Оно делает Вас более выносливым, также оно укрепляет и дает возможность контролировать Ваши лобково-копчиковые мышцы (именно эти мышцы помогают Вам сдерживать себя во время того, как Вы ищете уборную) и мышцы промежности (это те мышцы, которые позволяют Вашей эрекции радовать партнершу своей твердостью и «непоколебимостью»). Также сокращение этих мышц позволить мужчине дольше сдерживать себя перед оргазмом. Все это положительно влияет на Ваше удовольствие, его качество и продолжительность всего процесса получения наслаждения.

Читайте также:  Самые безумные экспонаты и невероятные выставки в мире

Способ выполнения: Можно начать с элементарного: с процесса прерывания мочеиспускания. После «ознакомления» с этими мышцами следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность их сжимания и разжимания. Главное обратите внимание на то, чтобы во время выполнения упражнения Вы не перехватывали дыхание. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Интенсивность выполнения до 5 минут. Напрягите мышцы, затем расслабьте их. И так от 10 до 20 подходов.

2. Упражнение «планка»

Это упражнение вырабатывает выносливость, как в тренажерном зале, так и в постели с партнершей. Вы сможете быть на высоте в миссионерской позе и в иных позах, где Ваша позиция будет «сверху». Кроме того, Вы тренируете следующие группы мышц: руки, плечи, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра и икры ног. Вы почувствуете силу и мощь каждой мышцы уже после нескольких тренировок.

Способ выполнения: Вспомните позу «отжимание». Представьте, что Вы стали прямой доской. Ладони на полу, вес тела держится на них, все мышцы в напряжении. Следите, чтобы ноги в коленях были выпрямляемыми. Напрягите пресс и контролируйте Ваши ягодицы, чтобы они не «торчали» и не «обвисали». Зафиксируйте тело в этой позе на протяжении 20 секунд, но следует постоянно увеличивать нахождение в данной позе до 2 минут. Ежедневно старайтесь находиться в этой позе до 10 раз в удобное для Вас время. Также можно видоизменять упражнение. Выполняя его, стоя на коленях, но полностью выпрямляя руки. Или можно усложнить позу «планка» если Вы поставите одну ногу на другую. Длительность выполнения тоже должна составлять от 10 секунд и более.

3. Балансирование на гимнастический мяч

Это упражнение поможет Вам показать себя лучше и выносливее в различных позах. А главное избавит Вас от возможности любого травматизма. Гимнастический мяч и упражнения на нем позволят Вам имитировать позиции, в которых Вы находитесь «снизу».

Способ выполнения: Сядьте в позе «полулежа» на гимнастический мяч, ноги находятся на полу на ширине бедер. Руки за головой. Попробуйте сесть так, чтобы ягодицы не касались мяча, а спина до уровня лопаток была на его поверхности. Во время выдоха необходимо приподнять голову и плечи к груди, в это время Ваши мышцы живота находятся в тонусе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следует делать до 30 повторений в одном подходе.

4. Поднятие ног лежа на полу

Все дискомфортные ситуации в постели возникают в случае, если у партнеров не особо накачены мышцы брюшной полости. Ведь во время интимной близости основной упор идет на их активность. Это упражнение поможет укрепить именно эту группу мышц и продлить Ваши любовные утехи максимально долго.

Способ выполнения: Лягте на пол. Если у Вас есть проблемы со спиной, то следует подложить небольшой валик из полотенца чуть выше бедер. Руки находятся вдоль туловища. Не делайте в этом упражнении никаких резких движений или толчков, все должно проходить плавно. Постепенно поднимайте ноги до перпендикулярного состояния. Затем опускайте их, но не до самого пола. Следует постоянно держать мышцы живота в тонусе. Если упражнение кажется Вам слишком легким, то попробуйте опускать ноги как можно медленнее. Сделав 5 раз, позвольте себе отдохнуть 30 секунд.

5. Отжимания

Это упражнение укрепляет верхнюю часть Вашего тела, увеличивает выносливость и делает Вас «Богом» в позициях, где Вы должны быть сверху. Если Вы будете выполнять их регулярно, то совсем скоро заметите улучшения по всем фронтам.

Способ выполнения: Начните упражнения в позе «планка», руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Контролируйте, чтобы Ваш таз был одной сплошной линией с туловищем, и не позволяйте ему провисать или слишком подниматься вверх. Опустите тело вниз, а затем поднимите его наверх. Чем больше отжиманий Вы сделаете, тем лучше. Следует отжиматься не менее 2 раз в неделю. Для усложнения обычного отжимания можно использовать хлопок в перерыве между опусканием и поднятием тела, или отжиматься на одной руке.

6. Балансирование на гимнастическом мяче с весом

Это упражнение отлично укрепляет плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшной полости и грудную клетку. Его рекомендуют даже пожилым людям для тренировки мышц и выработки выносливости. После прохождения ряда тренировок у Вас сократится объем жировой массы, увеличится объем мышечной массы, но и к тому, что Вы станете выглядеть лучше и начнете чувствовать себя комфортнее.

Способ выполнения: Сядьте на гимнастический мяч, уберите ягодицы с его поверхности, Ваша спина до уровня лопаток комфортно находится на мяче. Ноги на ширине плеч. Поднимайте от груди гантели вверх до полного выпрямления рук. Сделайте 3 подхода по 25 повторений. Можете менять ширину и положение рук для тренировок трицепсов. А Ваше балансирование на мяче может помочь Вам в Ваших интимных победах.

7. Приседания

Для всех уже давно не секрет, что приседания повышают уровень тестостерона и увеличивает приток крови в области таза, придавая при этом оргазмам более яркие ощущения. Это одно из лучших упражнений для тренировок перед занятием сексом. Также приседания тренируют нижнюю часть тела для усовершенствования так называемых «толчков» во время пребывания как сверху, так и снизу.

Способ выполнения: Главной фишкой выполнения таких приседаний является ровная спина. Руки вытянуты с гантелями вперед. Присаживайтесь максимально низко. Голени должны быть ровными, а таз уходит назад. При вертикальном положении руки опускаются вниз, при приседании выпрямляются вперед. Нужно делать не менее 15 повторений.

8. Выпады

Это упражнение тренирует Вашу силу, делает Вас более выносливыми и положительно влияет на Ваше равновесие. Оно помогает крови поступать к области таза, что станет отличным помощников для Вас в постели. В любовных утехах Вы будете более мобильны в области бедер, и у Вас не возникнет проблем с равновесием в сложных позах.

Способ выполнения: Встаньте прямо, в руках у Вас должны быть гантели. Сделайте шаг вперед и глубоко сядьте в этом шаге. Оба колена должны быть согнуты до 90 градусов. Колено не должно касаться земли. Делайте по 15 выпадов на каждую ногу.

9. Интервальная тренировка

Такой подход к упражнениям сделает Вас супер-выносливым. Вы можете выполнять такие упражнения во время прогулки пешком в парке, на стадионе, на беговой дорожке, на велосипеде, в бассейне или в любом другом месте.

Способ выполнения: После разминки можете начать делать упражнение на максимальной скорости до 30 секунд. Вложите в эти полминуты всю свою силу и подготовку. Затем отдохните минуту или две, продолжая делать упражнения более медленно и спокойно. Потом снова 30 секунд активных тренировок. Следует делать такие упражнения не менее 2 раз в неделю. Вы можете использовать бег, ходьбу или плавание для интервальных тренировок.

10. Поза «Собака» вверх

Это знаменитая поза из йоги. Она позволяет энергии и крови прибывать к области Вашего таза. Также во время выполнения этого упражнения укрепляется нижняя часть спины, что поможет избежать Вам травм в постели и в тренажерном зале.

Способ выполнения: Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Руки в упоре лежа. Ладони находятся четко под грудной клеткой. Опираясь на руки, на вдохе следует плавно поднять голову и туловище вверх, затем следует прогнуться в спине и отвести плечи максимально назад. Дышите глубоко. Зафиксируйте тело в этой позе на 15 секунд и более. В более сложном исполнении бедра отрываются от земли.

11. Полу-шпагат сидя

Если у Вас сидячая работа, то это негативно влияет на Вашу сексуальную жизнь. Мышцы нижней части постепенно атрофируются, что ухудшает ощущения при оргазмах. Выполняя это упражнение, Вы улучшаете отток и приток крови в органах брюшной полости и таза, чем соответственно помогаете себе, ведь это сделает Ваши оргазмы более яркими и сильными. Также тренируются внутренние мышцы бедра, что явно не будет лишним в некоторых позах.

Способ выполнения: Сядьте на пол с широко расставленными ногами. Немного наклоните грудную клетку вперед для того, чтобы обхватить руками кончики пальцев на ногах. Спина должна быть максимально прямой. Делайте наклоны максимально низко и глубоко. Продолжительность выполнения 10 вдохов и выдохов.

12. Поза «бабочки» полулежа

Это поза помогает расслабиться мышцам бедра. Как внутренним, так и внешним. Именно эти мышца активно принимают участие в процессе интимной близости. Это упражнение сделает Вас «всегда готовым в бой».

Способ выполнения: Лягте на спину, сложите ступни одна к другой. Хорошенько подтяните их к области груди. Будьте аккуратны. Следите за тем, чтобы шея не отрывалась от пола. Позвоночник и шея должны быть максимально расслаблены. В этом упражнении не должны возникать болевые ощущения. Зафиксируйте эту позу на 15-20 секунд.

13. Скрученный наклон вперед

Это отличное упражнение для того, чтобы растянуть все нужные Вам мышцы (внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы живота, грудные мышцы и трицепсы). Вы сразу же почувствуете разницу в своих силах в постели, если только решитесь попробовать.

Способ выполнения: Сядьте на пол. Выставьте левую ногу вперед. Правую ногу отведите к правому бедру. Наклоните Вашу грудную клетку к правой согнутой ноге. Правую руку положите за спину, охватывая ей левое бедро. Попытайтесь охватить левой рукой пальцы левой ноги, не сгибая ее. Затем отведите максимально правое плечо назад. Попытайтесь дышать глубоко и зафиксировать эту позу до 1 минуты. Потом расслабьте правую руку и попытайтесь охватить пальцы левой ноги, только обхват этот делайте, поднимая руку через голову. Затем сделайте это же упражнение зеркально, то есть выпрямите правую ногу и попытайтесь обхватить правой рукой правую ногу.

Читайте также:  5 советов достижения успеха от самого богатого человека планеты Амансио Ортега

Что Вы думаете по поводу этих упражнений? Вы выполняли их ранее? Мы будем признательны, если Вы поделитесь Вашим опытом с нами в комментариях.

10 упражнений для женщин, которые улучшат качество секса

Мы составили список упражнений, которые не только помогут девушкам стать стройнее, но и повысят качество секса. Вы сможете продержаться в любимой позиции гораздо дольше и получить от неё максимум удовольствия.

Упражнения самые обычные и привычные, просто раньше мы как-то не задумывались о том, какие именно мышцы работают во время занятий сексом в той или иной позе. Фавориты подборки — различные варианты приседаний и упражнения на гибкость.

1. «Лягушка»

Это упражнение от инструктора по йоге Лесли Ховард (Leslie Howard) из Окленда. «Лягушка» раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и тазовое дно, делает ваши тазобедренные суставы более подвижными.

Выполняется оно просто. Лягте на пол на живот. Сложите два полотенца пополам и подложите их так, чтобы они поддерживали таз и бёдра. Руки вытяните вперёд. Согните руки и ноги под прямым углом, чтобы получилась поза, похожая на лягушку. Задержитесь в этом положении на 3 минуты и затем вернитесь в исходную позицию.

Ещё один вариант — всем известная «лягушка» из растяжки перед поперечным шпагатом.

2. Приседания с мячом между спиной и стеной

В сексе есть много поз, в которых вам нужно находиться в полуприседе или глубоком приседе, а иногда ещё и пружинить. Статические упражнения, как правило, многим даются не так легко, как динамические. Персональный тренер Нэнси Кранк (Nancy Krank) считает, что приседания в статике с мячом между спиной и стеной отлично проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что поможет привыкнуть к таким нагрузкам.

В нижнем положении задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Рекомендуется выполнить пять повторов.

3. Поза моста

Эта асана считается предшественницей упражнений Кегеля и тазовых наклонов. Она укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бёдер, бицепсы бедра и растягивает сгибатели бедра. Ещё один плюс: к тазу приливает большое количество крови, в результате чего пробуждаются мышцы тазового дна и активизируются женские половые органы.

Выполните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 30–60 секунд.

4. Низкие приседания с боковыми выпадами

Такие приседания укрепляют ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер, развивают гибкость и, если верить этой статье, позволят нащупать точку G практически в любом положении. Так что попробовать стоит. Выполните 10–20 повторений этого упражнения.

Также можно сделать стандартные приседания с боковыми выпадами по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания с отведением ноги в сторону

Этот вариант отжиманий довольно сложно выполнить не только девушкам, но и некоторым парням, однако на них определённо стоит обратить внимание! Рекомендуемая схема — два подхода по 10–15 повторений, но для начала хватит и одного подхода.

6. Стандартные приседания

Стандартные приседания можно выполнять как со штангой, так и без — техника та же. Дебби Мандель (Debbie Mandel), фитнес-эксперт и эксперт по стрессу, говорит, что приседания делают вашу попу и ноги красивыми, а также улучшают циркуляцию крови в нижней части тела. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, в результате чего вы можете получить немного больше удовольствия. Рекомендуемое количество повторений — 15–30.

7. Наклоны корпуса назад из положения стоя на коленях

Это упражнение укрепляет бёдра, растягивает подвздошно-поясничную мышцу, делает вас более сильными и гибкими, а также расширяет диапазон движений в постели без страха травмировать поясницу.

8. Поза бабочки лёжа

Упражнение раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бёдер. Если будете выполнять его регулярно, задерживаясь в таком положении на 20–30 секунд, можете попрощаться с пугающими щелчками в тазобедренных суставах и получите гораздо больше удовольствия в некоторых позах, когда партнёр находится сзади.

9. Отжимания на трицепсы с упором на стул

Во-первых, сильные и подтянутые руки — это красиво. А во-вторых, они позволят вам получить в постели гораздо больше удовольствия (трицепсы задействованы во многих позах), чем слабые и дрожащие руки, не способные выдержать вес вашего собственного тела.

Рекомендуемое количество повторений — 10–20.

10. Скручивания с фитболом или петлями TRX

Это упражнение развивает баланс, укрепляет мышцы кора и рук, что помогает избежать случайных травм спины в порыве страсти, а также увеличивает вашу выносливость в позициях сверху. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.

Кстати, можете тренироваться вместе со своим партнёром: о мужчинах мы тоже позаботились. 😉

6 упражнений, которые сделают твой секс незабываемым

Мы можем назвать множество причин начать свое утро с зарядки: бодрость духа , крепость тела и готовность к подвигам. А бонусом — отличный секс. Добавь эти семь упражнений к своим тренировкам , и результат не заставит себя ждать.

Cosmo рекомендует

Прикольные футболки с принтом на AliExpress: 7 моделей с хорошими оценками

Скидка на нишу: лучшие селективные парфюмы с ароматом цветов

Мостик на плечах

Это упражнение развивает гибкость бедер и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия — и то , и другое задействовано в большей части секс-позиций.

Ляг на спину , согни колени , упираясь ступнями в пол. Медленно подними ягодицы и бедра. Руки сцепи в замок за спиной. Выполни 30 подходов.

Когда ты уверенно выполняешь это упражнение , подключай партнера — вместе выполните известное вам обоим еще по школе упражнение « бег на руках» с усложнением. Поставь ладони на пол , подними ноги и с помощью партнера обхвати его талию. Ему откроется отличный вид на твои подтянутые ягодицы , а ты укрепишь мышцы кора.

Макияж как у принцессы Диснея — сделай в 3 шага!

Если хочешь отличный секс — укрепляй внутреннюю поверхность бедер , тогда в твоем арсенале появятся новые позиции. Тренированная внутренняя поверхность бедер поможет тебе справиться с теми позициями , когда нужно обхватывать талию партнера ногами. Кроме того , это упражнение улучшает циркуляцию органов малого таза , округляет твои ягодицы и улучшает внешний вид ног.

Встань прямо , слегка расставь ноги , разведи стопы наружу примерно под углом в 45 градусов. Обязательно напряги пресс — твое тело должно быть в тонусе. Руки поставь на бедра , локти разведены. Если хочешь усложнить упражнение , возьми в руки гантели.
Держа спину прямо , на вдохе опускайся вниз , медленно сгибая ноги в коленях. Опустись до положения , пока бедра не станут параллельны полу. В этот момент ты почувствуешь растяжение приводящих мышц бедра.
На выдохе вернись в изначальное положение , отталкиваясь пятками от пола.

Рекомендуемое количество повторений — 10−15.

Планка

Старая-добрая планка укрепит глубокие абдоминальные мышцы , ускорит и нормализует метаболизм в организме.

Из положения лежа на полу поднимись на вытянутых руках. Позвоночник и все тело должны оставаться ровными — не «проваливай» таз.
Опираясь на кончики носков и кисти рук , напряги и зафиксируй мышцы. Задержись в этом положении: начни с 10−15 секунд , постепенно увеличивая время.

Скрутки и волны телом

Улучшает координацию , кровоток в органах малого таза , а еще это упражнение способно « разбудить» твое либидо. Принцип скруток известен всем , так что нет особого смысла его описывать. Кратко: ноги на ширине плеч , руки на бедрах. Начинаешь наклоняться вперед , «рисуя» верхней частью корпуса круг. Бедра идут в противоположном направлении — «рисуют» круг в другую сторону.

Волна делается по аналогичному принципу , только движения не круговые , а волнообразные. Вспомни свои любимые танцы из 90-х!

Йога-поза: кобра ( Бхунджангасана)

Еще одной гарантией отличного секса является повышение гибкости позвоночника.

Исходное положение — лежа на животе , подбородок упирается в пол , ноги сведены , а кисти на уровне плеч.
Упираясь ладонями в пол , на вдохе медленно подними голову , прогни верхнюю часть тела назад и вверх.
Достигнув комфортного прогиба , задержись в нем на 10−20 счетов , не забывая при этом дышать.
Медленно вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 2−3 раза.

Упражнения Кегеля

Ты же догадывалась , что они здесь будут , правда?

Тренировка мышц тазового дна ( МТД) при помощи специальных вагинальных шариков стимулирует приток крови к влагалищу , увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании.

Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики , которые продаются в секс-шопах.

Для тренировки используй вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляй двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носи их по 3 часа , периодически напрягая мышцы ( каждые 10 минут).

Выполняй это упражнение 21 день , по 6 дней подряд , 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носи шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд , 30 секунд расслабления , и так 5 повторений. Следующие 3 недели носи 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус , шарик не будет выпадать. Подробнее об упражнении Кегеля можно прочитать тут.

Ссылка на основную публикацию