Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук во время беговых тренировок - Svadba-Narofominsk.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук во время беговых тренировок

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • 8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Повторяем восемь раз.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    Как подтянуть руки быстро и эффективно? Делимся простыми способами!

    Подтянуть руки – хорошая идея, так как это потребует тренировки всего тела. И чувствовать вы себя будете значительно лучше, в этом нет никаких сомнений!

    Объемные и дряблые руки — достаточно распространенная эстетическая проблема в современном обществе. Чтобы избежать ее появления или решить (если она уже имеет место), существуют специальные упражнения. Жир, накопленный в нашем теле, сжигается равномерно, а не в каком-то одном месте. И подтянуть руки, сделать их стройными и рельефными возможно, лишь уменьшив объем жира во всем организме.

    Упражнения для рук: подтягиваем быстро и эффективно

    • Очень важно поддерживать тело в тонусе
    • Боремся с жиром постепенно
    • Соответствующая диета
    • Сколько времени нужно уделять упражнениям?
    • Упражнения, чтобы подтянуть руки

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Очень важно поддерживать тело в тонусе

    Физические упражнения служат для того, чтобы поддерживать тело в тонусе и заменять жир на мышцы. При этом тренировка тела вовсе не означает чрезмерное наращивание мышечной массы. Быть в тонусе — значит, что покоящиеся мышцы приобретают вид, отличный от прежнего.

    Когда тело остается упругим и подтянутым, мышцы при этом частично сокращены (это их непрерывное, пассивное состояние). И если вам удастся этого достигнуть, то количество жира в вашем теле уменьшится, а вместе с этим уйдут и ненужные объемы.

    Читайте также:  Топ-5 изобретений в мире высоких технологий за август 2018

    Боремся с жиром постепенно

    В идеале с жировыми отложениями в организме нужно бороться медленно. Ведь если жир будет уходить слишком быстро, то ваши руки (и другие части тела) будут дряблыми. Так происходит из-за того, что из тела уходит вода и мышечная масса.

    Сжигание жиров предполагает постоянство действий. Чтобы подтянуть руки, потребуется дисциплина, поддерживающая все тело в равновесии.

    Соответствующая диета

    Правильный рацион питания является определяющим фактором, когда речь заходит о борьбе с лишним жиром. Кроме того, он должен быть дополнен комплексом упражнений для поддержания тела в тонусе. Диета не должна быть слишком строгой, чтобы не морить себя голодом и не думать постоянно о том, что вы «худеете». Это стресс.

    Целесообразно выполнять упражнения для всего тела, а не только те, которые направлены на проработку мышц рук. Ведь если вы будете тренировать весь организм, то увеличите объем мышц и сможете ускорить все обменные процессы.

    Мышцам, в отличие от жира, будет нужна энергия, чтобы поддерживать свое «существование». А жир наоборот, сам хранится в качестве «запасной энергии» (на всякий случай).

    Упражнения на проработку мышц рук должны сочетаться с кардионагрузками. Данный тип тренировки более эффективен в плане сжигания калорий, а еще он действительно полезен для здоровья (вне зависимости от возраста).

    Сколько времени нужно уделять упражнениям?

    Для того чтобы упражнения были эффективными, а калории сжигались оптимально, продолжительность тренировки не должна составлять менее 20 минут.

    Начиная с этого времени, организм начинает избавляться от скопившихся жиров, и это сыграет главную роль, если вы хотите уменьшить объем рук. При этом упражнения вовсе не обязательно должны быть интенсивными.

    Упражнения, чтобы подтянуть руки

    Для бицепсов

    При помощи небольших гантелей или любых других предметов в качестве дополнительного веса данные упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже дома или на работе можно найти возможность это сделать. Если у вас нет гантелей, возьмите пару бутылок с водой объемом 500 мл.

    Итак, локти прижаты к телу, а руки с гантелями (или бутылками с водой) поднимаете вверх до уровня плеч. Выполните 15 повторений, отдохните несколько секунд, а затем выполните второй подход (можно раз 10).

    Упражнение на руки и плечи

    Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Разведите их в стороны и начните выполнять круговые движения. Важно, чтобы во время выполнения этого упражнения у вас напрягался и живот тоже. Одну минуту в одну сторону, а затем 1 минуту в противоположную.

    Не забывайте, что небольшие передышки очень важны. Идея не в том, чтобы максимально устать, а в том, чтобы выработать у своего тела определенную выносливость, привести его в тонус и поддерживать в таком виде.

    Для трицепса

    Чтобы проработать трицепсы, рекомендуется довольно простое упражнение: подъем рук. Возьмите в руки 1,5 л бутылку с водой и поднимите руки. Локти должны быть выше головы, и из этого положения начинайте сгибать руки назад. Выполните 15 повторений и немного отдохните.

    Все вышеупомянутые упражнения необходимо выполнять регулярно. Постоянство в действиях здесь является ключевым фактором. Тогда результаты вы сможете заметить относительно скоро.

    Если вы решили подтянуть руки, то это отличная идея, потому что она потребует от вас активности и для других групп мышц. В результате, похудеют и будут выглядеть значительно лучше не только руки, но вся фигура в целом.

    Старайтесь есть небольшими порциями, побольше зелени, выходите на прогулку или пробежку: это основа успеха. И пусть мышцы рук всегда будут слегка сокращены.

    Только постарайтесь не переусердствовать: ни с упражнениями, ни с диетой. Перенапряжение тела может привести к травмам, а слишком ограниченный рацион питания может отнять мотивацию. Так что здесь, как и во всем, действует правило «золотой середины».опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Эффективные упражнения для обвисшей кожи рук — ваша пошаговая тренировка

    Если вы ищите упражнения для рук, чтобы не висела кожа, смотрите видео, собираете информацию — это хорошо. Удивительно, как мало мы знаем о собственном теле и о том, как оно работает. В основе каждого физического упражнения лежат свои хитрости, которые можно прочувствовать только в процессе выполнения. Но как долго вы будете залипать в сети?

    Пора действовать! Представляем вашему вниманию подборку упражнений для рук на все случаи жизни. Здесь собрана практически вся требуемая информация для тех, кто планирует подтянуть эту проблемную зону.

    Упражнения для красивых рук, чтобы не висела кожа с гантелями

    Заниматься можно практически где угодно, было бы желание. Гантели доступны в цене, но скорее всего, вы уже получили их в наследство от своего дедушки или просто отрыли в чулане. В конце концов, вы можете сделать их сами.

    Идеальные гантели состоят из таких составляющих:

    1. Короткий гриф
    2. Сменные мини-блины
    3. Шайбы-замка

    Но даже если у вас она цельнолитая и маленькая, просто увеличьте количество подходов. Поверьте, даже с незначительным весом можно «уработаться». Не забывайте менять руку после каждого круга. Теперь давайте перейдем к практической части. Все перечисленные ниже упражнения помогут убрать лишнюю кожу, а точнее жир и дряблость с проблемной области.

    Сядьте на скамейку или стул и возьмите в правую руку гантель. Выпрямите ее вверх и медленно занесите за голову. При правильном положении мизинец будет смотреть в небо. Обхватите левой рукой плечевую область. Сама рука располагается в пространстве вертикально, локоть зафиксирован и смотрит вверх. Произведите разгибания так, чтобы все усилие производило предплечье. Это отличное упражнение для рук, созданное для того, чтобы не висела кожа в домашних и любых других условиях. Еще раз посмотрите видео, чтобы зафиксировать его в памяти. Очень важно правильно подобрать вес. Если локоть «гуляет», снижайте его. Упражнение будет эффективным, если делать его порядка 5 кругов, не менее 10 раз на каждую сторону.

    Совет: его также можно проводить стоя или удерживая вес двумя конечностями.

    Выберите себе опору и облокотитесь на нее коленом и кистью, пусть это будет левая часть тела. Правая рука и нога висят в пространстве. Возьмите гантель и максимально далеко отведите ее назад. Зафиксируйте плечевую зону горизонтально. Начинайте двигать предплечьями, избегая инерции, то есть каждое движение вам подконтрольно. Представьте, что кто-то тянет вас за руку назад, сравните свои ощущения с нафантазированной «картинкой». Ни в коем случае не отводите локти далеко от тела. В первое время вам придется постоянно контролировать этот момент, потому что само упражнение непривычное и тяжелое. У меня поначалу оно было не любимым. Здесь не стоит использовать большой вес.

    Ложитесь на край скамейки, держа в руках по гантели. Ноги должны стоять на земле. Выпрямите руки вверх. Получается хват типа молотка. Теперь отводите вес за голову до уровня ушей и медленно поднимайте их назад. Можно держать руки прямо или слегка отклонить их к голове. Делайте упор на большое количество повторений. Это упражнение для рук используется, чтобы не висела кожа, как сушеная слива. Работая с гантелями, составляя предстоящую программу тренировок, просматривайте видео, это облегчит понимание.

    Совет: производите каждое движения подчеркнуто медленно. Руки довольно часто травмируются, особенно если вы новичок и все это еще вошло в привычку.

    Упражнения для подтянутых рук, чтобы не висел избыток кожи, в домашних условиях

    Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону. Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь на пол. Вытяните руки к небу. Сами блины соприкасаются друг с другом. Медленно положите их на себя чуть ниже груди. Большие пальцы должны практически упираться в тело. Верните груз на прежнее место. Делайте упор на опускание. Это движение лучше делать медленно. Сам вес на теле не лежит, вы не должны отдыхать, а активно работать, пока не закончите круг. Немного отдохните и продолжайте комплекс.

    Согласно исследованиям, проведенным American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (именно так называется упражнение) эффективен на 75% из 100. Это безоговорочный лидер среди изолированных упражнений для трицепса. Наибольший максимум дают обратные отжимания, а именно позиция «крылья ангела», его также называют «треугольник». Конечно, до такого мастерства нужно еще дойти. Это ТОПовое упражнение для рук, чтобы не висела кожа. Посмотрите на фото, для правильной постановки конечностей. Именно это упражнение мы изучим следующим, но перед этим ознакомим с его преимуществами:

    1. Параллельно укрепляются плечи
    2. Трицепсы возвращают себе тонус
    3. Развиваются мышцы кора
    4. Растет силовой показатель
    5. Суставы становятся крепче

    Встаньте на четвереньки и сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Выпрямите все тело, напрягите ягодицы и сведите лопатки. Ноги при этом сведены вместе. Медленно опускайтесь вниз и также поднимайтесь вверх. Не допускайте, чтобы локти разъезжались в разные стороны. Внизу отдыхать не стоит. Спуск вниз и подъем вверх — это цельное движение. Не останавливайтесь, пока не сделаете выбранное количество подходов. Это отличное упражнение для рук, чтобы не висела кожа и не было дряблости, проводить его нужно без гантелей, потому оно доступно буквально всем.

    Совет: если вы еще не умеете отжиматься, находясь в горизонтальном положении, стойте на коленях и упирайтесь о мягкий край дивана или о гантель.

    Учитесь правильно отжиматься

    Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил. Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Ягодицы висят в воздухе, а ноги выпрямлены. Отводя локти четко назад, произведите обратные отжимания. Помните, что в начальной точке упражнения руки всегда чуть согнуты, а локти — прижаты к телу. Для «продвинутых» можно использовать два стула: для рук и для ног. Это намного сложнее, зато результативней. Во избежание травм не применяйте это упражнение в самом конце тренировки, когда руки уже устали, и не опускайтесь слишком низко. Всегда следите за постановкой локтей в пространстве.

    Совет: для правильного понимания упражнений для рук, которые предназначены для «прокачки» этих зон, чтобы не висела кожа в домашних условиях, ознакомьтесь с фото-примерами того, как делать не стоит.

    Упритесь обеими руками в спинку высокого стула и отойдите на несколько шагов назад. Сгибая локти, опускаемся вниз, практически упираясь макушкой в стул, и поднимаемся в исходное положение. При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что мышцы работают как надо. Делайте не менее 15 раз за подход, количество кругов выбирайте произвольно. Постепенно понижайте угол, усложняя весь процесс. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы должны смотреть четко вверх. Это довольно сложное упражнение, связанное с сильным напряжением мышц. При возможности проводите между подходами самомассаж.

    Читайте также:  Лучшие достопримечательности Уругвая

    Выполняйте упражнения медленно

    Ваша тренировка в тренажерном зале для борьбы с дряблостью

    Отжимания на брусьях — считаются классической базой, формирующей красивые трицепсы. Эти упражнения для рук используются для того, чтобы не висела кожа. Их можно применять в домашних условиях без гантелей, если у вас есть такие на стене комнаты. Многие предпочитают делать это упражнение в фитнес-клубе, где есть не только стандартные брусья, но и тренажер, позволяющий постепенно прийти к поднятию веса уровня собственного тела. Они имеет довольно эффектное название — гравитрон. Выполняйте следующий порядок действий:

    1. Отрегулируйте стартовый вес. Допустим, вы весите 70 кг. Значит, начинать нужно с 65 кг. Это и будет ваш противовес.
    2. Встаньте ногами на подставку. Положение тела — ровное, чуть под углом.
    3. Возьмитесь руками за брусья и плотно прижмите локти к себе.
    4. Напрягите плечи, начинайте спуск вниз и подъем в исходное положение.

    Подтягивания с помощью гравитрона

    Обратите внимание, что пресс, спина и ягодицы должны быть в напряжении. Держите ноги вместе чуть согнутыми. Не опускайтесь слишком низко (угол в локтевом суставе порядка 90°). Для того чтобы вернуть или приобрести хорошую форму рук, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро. Со вниманием отнеситесь к прибавлению веса. Переходить на следующий этап стоит лишь после того, как вы без проблем сделаете 45 раз с небольшими перерывами, иначе крепатура будет адская. Набирать воздух в легкие следует на спуске, а выдыхать — на пиковой точке.

    Совет: никогда не задерживайте дыхание. Оно в этом упражнении играет особую роль, потому что во время движения наше тело испытывает чрезмерную нагрузку.

    В борьбе за красивые руки вам поможет тренажер под названием «верхний блок». Подойдите к нему и возьмитесь за ручку хватом чуть уже ширины ваших плеч. Очень важно прижимать локти к бокам и не давать им торчать в разные стороны. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Опускайте ручку вниз и задержитесь так на несколько секунд. Не давайте инерции испортить все веселье, обязательно контролируйте и спуск и подъем. Выпрямляйте руки как можно сильнее. Вдыхайте на подъеме тяжести, выдыхайте на спуске. В моем фитнес-клубе я замечала, что спортсмены со стажем предпочитают использовать канатную рукоять. Она как будто бы помогает прорабатывать область более эффективно.

    Подойдите к нижнему блоку, возьмитесь за мягкую рукоятку и развернитесь спиной. Отойдите от него на шаг и опустите руки за голову, затем поднимите их, разводя над головой. Локти при этом торчат в разные стороны. Это упражнение имитирует французский жим, тут наблюдается хорошая изоляция. Старайтесь больше разводить руки в стороны, это приблизит ваш прогресс. Его лучше всего делать под конец тренинга, так как не является базовым. В целом оно довольно простое и подойдет даже зеленым новичкам.

    Совет: во время тренировки с верхним блоком в нижней точке слегка подкручивайте кисти в стороны. Это поможет расставить правильные акценты на мышечных зонах.

    Подойдите к скамье Скота и отрегулируйте ее высоту. Прижмите локти к мягкой части для упора и выведите плечи чуть вперед. Это делается для более удобного положения, скользить вы не должны. Спина прямая, а ноги надежно упираются в пол. Возьмите штангу узким или средним хватом и поднимите ее по направлению к плечам, опускайте не до конца. Не отрывайте локти от упора. Вы можете также воспользоваться менее тяжелыми гантелями. Отдыхать, когда вес у подбородка, не следует, делайте непрерывное движение до окончания круга. Лучше взять меньший вес, но отработать по полной, чем надрываться с большим.

    Комплекс растяжки для рук после тренировки

    Мышцы любят заботливое отношение к себе. Хорошая растяжка после силового комплекса поможет восстановиться быстрее обычного и привести мускулы в оптимальную форму. Не забывайте чередовать руки. Рекомендую всем и каждому!

    Правильно растягивайтесь после тренировки

    1. Сядьте задом на пятки, выпрямите правую руку вперед, а левой потяните ее в свою сторону, растягивая область плеча. Точка давления находится немного выше локтевого сгиба. Постарайтесь прижать ее к груди.
    2. Загните руку за голову, как при французском жиме. Надавите на локоть, стараясь как можно ниже опустить его за спину. Попытайтесь подхватить опущенной ладонью подмышечную впадину. Затем ту, что держит, отпускаем и постепенно приближаем к бедру. Добейтесь того, чтобы она служила естественным отягощением.
    3. В конце предыдущего упражнения сцепите руки замком и постепенно начинайте опускать тело вниз. Втяните живот в себя, а подбородок стремится немного вверх. В нижней точке опустите голову на пол и округлите спину и медленно возвращаемся назад.
    4. Встаньте на четвереньки и сведите ладони ближе друг к другу, а затем разверните их в другую сторону (пальцами к себе). Медленно и легко покачайтесь в таком положении, не отрывая ладони от поверхности каремата.
    5. Ложитесь на живот и сложите руки перед собою у груди. Одна кисть смотрит налево, другая — направо. Представьте, что за них вас начинают тянуть сразу в обе стороны, то есть стараемся их выпрямить в перекрещенном виде. Не сбивайте ритм дыхания и не передавливайте шею.
    6. Далее выводим руки вперед (вы также лежите на животе). Положите локоть на локоть и переплетите руки, сомкнув кисти вместе. Постарайтесь вытянуть все тело, как струнку. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук. Полежите так какое-то время. Обязательно высвобождаем конечности медленно.
    7. Лежа на животе, выпрямите одну руку в сторону, ладонь прижата к полу. А теперь попытайтесь как бы повернуться на противоположную от нее сторону, набок. Подтяните колени к груди и полежите так какое-то время. Затем верхнюю ногу положите на стопу сзади. Уровень «Эксперт» — это когда вы сможете поставить на пол обе сразу.

    Совет: во время растяжки делайте каждое движение подчеркнуто медленно.

    15 упражнений, которые сделают руки красивыми

    Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

    Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

    Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

    Как выполнять упражнения для рук

    Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

    Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

    То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

    В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

    Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

    Упражнения для передней поверхности рук

    Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

    1. Концентрированные подъёмы на бицепс

    Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

    Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

    Что купить

    2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

    Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

    3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

    Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

    Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

    4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

    Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

    5. Подтягивания обратным хватом

    Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

    Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

    Читайте также:  4 хитрости соблазнения на первом свидании от известных обольстительниц

    Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

    Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

    Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

    Узнайте 💪

    Упражнения для задней поверхности рук

    На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

    1. Обратные отжимания на скамье

    Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

    2. Отжимания на брусьях

    Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

    Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

    3. Разгибание на трицепс с гантелью

    Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

    4. Разгибание рук в наклоне

    Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

    5. Алмазные отжимания

    Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

    Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

    Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

    Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

    Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

    Потренируйтесь

    Упражнения для плеч

    Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

    1. Жим штанги или гантелей стоя

    Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

    Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

    Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

    2. Разводка гантелей в стороны

    Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

    3. Разворот в планке на предплечье

    Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

    Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

    4. Разводка в наклоне

    Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

    5. Подъём с пола с опорой на кулаки

    Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

    4 простых упражнения против дряблых рук

    Многие девушки избегают тренировок верхней части тела , концентрируясь исключительно на таких стратегически важных местах , как бедра , ягодицы и пресс. Одни совершают это по незнанию , другие намеренно отказываются от упражнений , боясь « перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной. Однако эти страхи беспочвенны , потому что тренировки рук и плеч , помимо красивого рельефа и лифтинг-эффекта , несут в себе очень много пользы.

    Cosmo рекомендует

    8 недорогих браслетов с шармами и их значение

    Покажи своему мастеру: какие оттенки лаков для ногтей сочетать в 2020 году

    Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем , например , взяв ребенка на руки , достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру , ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее , исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном , нетренированном состоянии мышцы , расположенные впереди плечевого сустава , более развиты нежели те , что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной , важно устранить этот мышечный дисбаланс.

    Кроме пользы для здоровья , важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку , даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые , чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры « груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

    К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись « руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы , что у нас достаточно мало гормона тестостерона , который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов , девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом , соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед , на тренировку!

    Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч , которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке , важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки , побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы , выполнив вращения плечами , локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов , скручиваний и наклонов корпуса , все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

    Тяга к подбородку стоя

    Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение « тяга грифа к подбородку». Встань ровно , колени немного согнуты , одна нога впереди , взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку , направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями , в идеале они должны быть выше предплечий. Важно , чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

    Корректируем питание и тренировки: типы телосложения человека

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Сгибание рук на бицепс

    Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же , как и в предыдущем упражнении: стой ровно , колени чуть согнуты , одна нога стоит впереди , взгляд направлен вперед , спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях , поднимая гриф до тех пор , пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов , а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1−2 секунды , а затем плавно опускай руки , возвращаясь в исходное положение.

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Жим вверх

    И снова стой ровно , колени чуть согнуты , одна нога стоит впереди , спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении , взгляд вперед. Отведи плечи назад , расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом ( расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх , как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1−2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Разгибание рук на трицепс

    Ноги стоят на ширине плеч , немного согни ноги в коленях , стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту , расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх , другую направь локтем вниз. С выдохом , преодолевая сопротивление резинки , разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса , а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

    Повторений: 20.
    Подхода: 4.

    Ссылка на основную публикацию