Готовим с малым содержанием жира: 10 лучших советов - Svadba-Narofominsk.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Готовим с малым содержанием жира: 10 лучших советов

Готовим с малым содержанием жира: 10 лучших советов

Готовить пищу с низким содержанием жира и в то же время есть с большим удовольствием? Предлагаем Вам десять советов, которые подскажут, как минимизировать использование жира, и помогут нормализовать рацион здорового питания.

Совет №1: исключить сливки и сметану

В вопросе здорового питания важную роль играет исключение жира при ежедневном приготовлении пищи. Кого мы хотим обмануть, когда перестаем, есть шоколад, чипсы и т.д., но на своей кухне продолжаем готовить жирные блюда?

Начать готовить пищу с низким содержанием жира проще, чем вы думаете. Есть много маленьких хитростей, которые помогут обезжирить, но сохранят вкус Ваших любимых блюд. Например, можно добавлять подсолнечное масло при жарке или в салаты «на глаз», поддаваясь интуиции, а можно точно отмерить при помощи ложки, сколько масла потребуется для данного блюда и потом добавить его. В первом случае содержание жира будет значительно выше. Второй практический способ: купить сковороду со специальным покрытием и вообще исключить масло при жарке.

Бомбами замедленного действия в вопросах накопления калорий являются сливки и сметана. Да, скажете Вы, запеканка и суп утратят свои вкусовые качества без этих продуктов. Не нужно полностью отказываться от любимых дополнений, но если Вы хотите стать на путь здорового питания, то частично заменить их Вам все-таки придется!

Например, замените от половины до двух третей, употребляемых сливок, молоком. Хорошей заменой сметаны является пахта (молочный продукт, похожий на кефир), которая имеет похожий вкус, но низкое содержание жира.

Совет №2: выпечка вместо жарки

Картофель фри, крокеты, котлеты, кальмары, блинчики с начинкой, – все это Вы можете жарить в масле либо же приготовить в духовке с минимальным содержанием жира.

Картофель фри и компания будут такими же хрустящими, но не такими жирными. Не располагайте слишком много картофеля фри на одном противне, не накладывайте друг на друга. Лучший вариант: разложить свободно, рядом друг с другом, тогда продукт будет иметь красивую и четкую форму.

Совет №3: отдавайте предпочтение нежирному мясу

При покупке мясных и колбасных изделий выбирайте нежирные сорта. Например, птицу или говядину.
Фарш – также продукт с низким содержанием жира. Сделайте дома заготовки фарша из самого нежирного куска говядины.
Покупая колбасу, обратите внимание на состав. Лучше выбрать колбасу из мяса птицы или вареный сорт. В них меньше жира, чем в ветчине и солонине.

Совет №4: заправка запеканки и гратена

При заправке запеканки и гратена сократите количество сыра. Можно добавить творог, йогурт, зелень и немного пармезана. Что касается соусов, лучше заменить бешамель и сливочный, более диетическими видами соуса на основе молока или классическим томатным.

Совет №5: отдавайте предпочтение йогуртовым соусам

Салат – прекрасный способ утолить голод и оставаться в прекрасной форме. Но будьте осторожны! В случае неправильной заправки, Вы можете получить лишние калории даже с этим блюдом. Соус винегрет или на основе майонеза – очень жирная заправка для салата. Лучше заменить их йогуртовым или уксусно-масляным соусами.

Совет №6: блюда на гриле

Гриль круглый год? Почему бы и нет! Ведь для приготовления мяса, рыбы или овощей на гриле, Вам совсем не нужны жиры. Кроме стандартного гриля, который работает на древесном угле, Вы можете также обзавестись электрическим грилем для квартиры.

Совет №7: откажитесь от панировки

Как бы ни был привлекателен шницель в панировке, куриные нагетсы и другие блюда, Вам придется о них забыть, т.к. эти блюда активно поглощают жир. Лучше используйте более здоровые варианты исполнения, например, посыпьте готовое блюдо свежей зеленью.

Совет №8: измените метод приготовления

Откажитесь от сковороды и фритюрницы, ведь они требуют большого количества жира для приготовления блюд. Пропаривайте и тушите овощи, мясо и рыбу или используйте электрический домашний гриль, запекайте биточки и тефтели в духовке.

Совет №9: используйте сковороду с тефлоновым покрытием

Приобретая сковороду с тефлоновым покрытием, Вы экономите на масле во время жарки мяса, рыбы, овощей или картофеля. Покрытие является антипригарным, поэтому защищает качество и внешний вид Ваших блюд.

Совет №10: дозировка масла

Маленькая, но действенная хитрость: Вы точно знаете, сколько масла добавляете при приготовлении блюда? Большинство людей используют слишком много масла, когда готовят мясо, рыбу или картофель. Используя методику добавления масла « на глаз», Вы рискуете получить лишнюю порцию жира на ровном месте.

Для этого, конечно, придется потрудиться: измерить масло чайной или столовой ложкой. Зато в результате – Вы получите только необходимое количество жира вместе с конечным продуктом, и не капли больше!

10 советов приготовления нежирных блюд помогут Вам оставаться хорошей хозяйкой и в то же время вести здоровый образ жизни и поддерживать прекрасный внешний вид. Приятного аппетита!

Готовим с малым содержанием жира: 10 лучших советов

ГОТОВИМ С МАЛЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА: 10 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ

Готовить пищу с низким содержанием жира и в то же время есть с большим удовольствием? Предлагаем Вам десять советов, которые подскажут, как минимизировать использование жира, и помогут нормализовать рацион здорового питания.

Совет №1: исключить сливки и сметану В вопросе здорового питания важную роль играет исключение жира при ежедневном приготовлении пищи. Кого мы хотим обмануть, когда перестаем, есть шоколад, чипсы и т.д., но на своей кухне продолжаем готовить жирные блюда? Начать готовить пищу с низким содержанием жира проще, чем вы думаете. Есть много маленьких хитростей, которые помогут обезжирить, но сохранят вкус Ваших любимых блюд. Например, можно добавлять подсолнечное масло при жарке или в салаты «на глаз», поддаваясь интуиции, а можно точно отмерить при помощи ложки, сколько масла потребуется для данного блюда и потом добавить его. В первом случае содержание жира будет значительно выше. Второй практический способ: купить сковороду со специальным покрытием и вообще исключить масло при жарке. Бомбами замедленного действия в вопросах накопления калорий являются сливки и сметана. Да, скажете Вы, запеканка и суп утратят свои вкусовые качества без этих продуктов. Не нужно полностью отказываться от любимых дополнений, но если Вы хотите стать на путь здорового питания, то частично заменить их Вам все-таки придется! Например, замените от половины до двух третей, употребляемых сливок, молоком. Хорошей заменой сметаны является пахта (молочный продукт, похожий на кефир), которая имеет похожий вкус, но низкое содержание жира.

Совет №2: выпечка вместо жарки Картофель фри, крокеты, котлеты, кальмары, блинчики с начинкой, – все это Вы можете жарить в масле либо же приготовить в духовке с минимальным содержанием жира. Картофель фри и компания будут такими же хрустящими, но не такими жирными. Не располагайте слишком много картофеля фри на одном противне, не накладывайте друг на друга. Лучший вариант: разложить свободно, рядом друг с другом, тогда продукт будет иметь красивую и четкую форму.

Совет №3: отдавайте предпочтение нежирному мясу При покупке мясных и колбасных изделий выбирайте нежирные сорта. Например, птицу или говядину. Фарш – также продукт с низким содержанием жира. Сделайте дома заготовки фарша из самого нежирного куска говядины. Покупая колбасу, обратите внимание на состав. Лучше выбрать колбасу из мяса птицы или вареный сорт. В них меньше жира, чем в ветчине и солонине.

Совет №4: заправка запеканки и гратена При заправке запеканки и гратена сократите количество сыра. Можно добавить творог, йогурт, зелень и немного пармезана. Что касается соусов, лучше заменить бешамель и сливочный, более диетическими видами соуса на основе молока или классическим томатным.

Совет №5: отдавайте предпочтение йогуртовым соусам Салат – прекрасный способ утолить голод и оставаться в прекрасной форме. Но будьте осторожны! В случае неправильной заправки, Вы можете получить лишние калории даже с этим блюдом. Соус винегрет или на основе майонеза – очень жирная заправка для салата. Лучше заменить их йогуртовым или уксусно-масляным соусами.

Совет №6: блюда на гриле Гриль круглый год? Почему бы и нет! Ведь для приготовления мяса, рыбы или овощей на гриле, Вам совсем не нужны жиры. Кроме стандартного гриля, который работает на древесном угле, Вы можете также обзавестись электрическим грилем для квартиры.

Совет №7: откажитесь от панировки Как бы ни был привлекателен шницель в панировке, куриные нагетсы и другие блюда, Вам придется о них забыть, т.к. эти блюда активно поглощают жир. Лучше используйте более здоровые варианты исполнения, например, посыпьте готовое блюдо свежей зеленью.

Совет №8: измените метод приготовления Откажитесь от сковороды и фритюрницы, ведь они требуют большого количества жира для приготовления блюд. Пропаривайте и тушите овощи, мясо и рыбу или используйте электрический домашний гриль, запекайте биточки и тефтели в духовке.

Совет №9: используйте сковороду с тефлоновым покрытием Приобретая сковороду с тефлоновым покрытием, Вы экономите на масле во время жарки мяса, рыбы, овощей или картофеля. Покрытие является антипригарным, поэтому защищает качество и внешний вид Ваших блюд.

Совет №10: дозировка масла Маленькая, но действенная хитрость: Вы точно знаете, сколько масла добавляете при приготовлении блюда? Большинство людей используют слишком много масла, когда готовят мясо, рыбу или картофель. Используя методику добавления масла « на глаз», Вы рискуете получить лишнюю порцию жира на ровном месте. Для этого, конечно, придется потрудиться: измерить масло чайной или столовой ложкой. Зато в результате – Вы получите только необходимое количество жира вместе с конечным продуктом, и не капли больше! 10 советов приготовления нежирных блюд помогут Вам оставаться хорошей хозяйкой и в то же время вести здоровый образ жизни и поддерживать прекрасный внешний вид. Приятного аппетита!

Будь совершенна

Женский on-line журнал: мужчинам вход воспрещён!

101 совет для поддержания диеты с низким содержанием жиров

Общие рекомендации диеты

1. Купите несколько поваренных книг с блюдами с низким содержанием жиров или посетите сайты с рецептами диетических блюд для вдохновения. 2. Постарайтесь не просто полностью исключить продукты с содержанием жиров, попробуйте заменить их на альтернативные – обезжиренные и здоровые 3. Изучайте этикетки на продуктах – так проще найти обезжиренные продукты.
4. Выбирайте обезжиренные продукты при покупке – это очевидно, но часто упускается из вида.
5. Вносите изменения в рацион постепенно, чтобы не испытать чувство лишения.
6. Всегда составляйте список покупок и строго придерживайтесь его – не покупайте дополнительно закуски с высоким содержанием жира, чтобы получить удовольствие.
7. Не ходите в магазин, когда вы голодны, так вы будете покупать рассудком, а не руководствоваться запросам желудка.
8. Стремитесь разнообразить диету с низким содержанием жиров – большинство семей на самом деле готовят не более десяти разных блюд.
9. Вовлекайте всех членов вашей семьи к приему здоровой пищи – с низким содержанием жиров и приготовление пищи без использования жира. В будущем они будут вам благодарны.
10. Научитесь получать удовольствие от пищи, приготовленной без использования жиров.
11. Сделайте приготовление пищи без жиров и употребление продуктов с низким содержанием жиров частью здорового образа жизни наряду с регулярными физическими упражнениями.
12. Пища с низким содержанием жиров – это не только возможность получения сбалансированного и разнообразного питания с необходимыми питательными веществами. Это один из лучших способов выбрать здоровые и полезные продукты.
13. Ешьте маленькими порциями продукты, содержащие жиры, например, мясо, сыр, и большие порции овощей. Сократите употребление мяса и добавляйте овощи в спагетти, например, помидоры, перец, грибы, фасоль. Вы, вероятно, и не заметите, заменив треть мяса на треть овощей.
14. Будьте терпеливы, вносите эти изменения в течение 6 месяцев, и в конце концов, ваш вкус будет полностью адаптирован к здоровому питанию и вы найдете, что стали замечать более тонкие ароматы.
15. Ешьте натуральные продукты – много овощей и фруктов, избегайте переработанных продукты питания.
16. Проверяйте состав и пищевую ценность каш и мюсли, хотя они рекламируются как здоровая пища, они могут быть с высоким содержанием жиров и калорий.
17. Ищите полную информацию о жирах, на сайтах посвященных диетологии, подробности о количестве жиров, необходимых в рационе.
18. Будьте осторожны с продуктами, которые маркированы как с низким содержанием жира или обезжиренные, т.к. они могут по-прежнему содержать большое количество жира, и не обеспечат поддержание диеты с низким содержанием жиров.
19. Избегайте орехов с низким содержанием жиров и высоким содержанием насыщенных жиров, например, кокосовые орехи и орехи макадамии.

Читайте также:  Где пообедать в Париже: 10 отличных ресторанов и кафе

Методы приготовления пищи с низким содержанием жиров

20. Если вам необходимо масло для обжаривания овощей, используйте небольшое количество растительных масла, отдавая преимущество оливковому маслу. Вам нужно всего лишь несколько брызг его при приготовлении.

21. Еще лучше обжаривать овощи в бульоне, томатном соке или отваре, а не в масле. Курица, говядина или овощной бульон могут придать вашим овощам больше вкуса.
22. Используйте хорошую посуду при приготовлении пищи. Для жарения используйте сковороду хорошего качества с качественным антипригарным покрытием, тогда вы сможете готовить без масла.
23. Продукты отваривайте, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте.
24. Забудьте про фритюрницы.
25. Используйте решетку или подставку во время жарки, чтобы лишний жир удалялся.
26. Не наливайте масло прямо из бутылки, используйте ложку, тогда масла будет тратиться меньше.
27. Если вы жарите, готовьте и перемешивайте в емкости с выпуклым днищем, а не плоским.
28. Рыбу или курицу лучше варить, а не жарить.
29. Выбирайте «хорошие» жиры – жиры с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, рапсовое масло, орехи, авокадо и пр.) или с незаменимыми жирными кислотами (льняное масло, рыба, рыбий жир), а не сливочное масло, с высоким содержанием насыщенных жиров. Эти хорошие жиры необходимы для правильного функционирования организма, даже если вы следуете пищевому режиму с низким содержанием жиров.
30. Избегайте термической обработки овощей, таким образом, они сохранят свой аромат, и вам не потребуется дополнительное масло для их приготовления.
31. Полюбите запеченный картофель – это универсальная еда, если вы используете различные обезжиренные гарниры, такие как фасоль, обезжиренный творог, обезжиренный йогурт и пр.
32. Поэкспериментируйте с различными ингредиентами и их альтернативами. Приготовление пищи – это вид искусства, и не существует правильного или неправильного процесса готовки.
33. Если вы не хотите отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров, например, жареная курица, но хотите следовать диете с низким содержанием жиров, просто ешьте их реже.

Замены в диете с низким содержанием жиров

34. Используйте небольшое количество твердых сыров, например, пармезан в блюдах, например, в спегетти, вместо такого же количества мягких сыров. Натертый твердый сыр, как правило, дает больший аромат, и поэтому его требуется меньше в блюда, а также он содержит меньше жиров. Например, сыр пармезан содержит два грамма жира в столовой ложке.
35. Выбирайте темный шоколад с высоким содержанием какао, а не более дешевые формы с высоким содержанием молочного жира.
36. Используйте обезжиренное молоко. Кстати, оно содержит больше кальция, чем его более жирные собратья.
37. Замените картофельные чипсы на тако с сырыми овощами.
38. Замените сливки на йогурт с низким содержанием жира.
39. Замените закуски с высоким содержанием жиров, такие как картофельные чипсы, шоколадные конфеты, пироженные на фрукты и овощи.
40. Вместо сливочного масла и маргарина в печености добавляйте эквивалентное количество пюре из кислых яблок. Вы сэкономите более 900 килокалорий и 100 граммов жира на каждые ½ чашки этого масла.

41. Употребляйте в пищу мясо с низким содержанием жиров вместе с клюквой, соусом чили, чатни, горчицей.
42. Вместо сметаны используйте обезжиренный йогурт. Казалось бы, что обезжиренная сметана является неплохой заменой обычной, но она не имеет того аромата, который присущ йогурту.
43. Хорошей заменой масла будет обезжиренный маргарин, яблочное пюре, протертые фрукты, протертые овощи. Пюре из чернослива хорошо с шоколадом, специями, морковным тортом.
44. Замените одно яйцо двумя яичными белками. Вы можете использовать яичные белки, вместо заменителя яйца, если оно подразумевается в рецепте. Заменитель яйца – это яичные белки с красителями и стабилизаторами. Во время приготовления яичницы – вместо одного яйца берите два белка – разницы вы не заметите.
45. В обезжиренных чипсах, как правило, меньше жиров, когда они толстые и не рифленые.
46. Вместо жаренного картофеля можно приготовить отварной, сбрызнуть его небольшим количеством масла и запечь в духовке до хрустящей корочки.
47. Делайте открытые фруктовые пироги вместо других кулинарных изделий, поскольку в них содержится меньше жира.
48. В калорийных сливочных соусах вместо сливок используйте обезжиренное молоко. Вы сэкономите более 80 г жира и 600 ккал на каждую чашку.
49. Используйте кокосовую эссенцию в обезжиренном сгущенном молоке вместо кокосового крема. Даже кокосовый крем с низким содержанием жира имеет значительное количество насыщенных жиров.
50. Используйте горчицу вместо майонеза.
51. Замените сдобный хлеб на обезжиренные хлебцы.

Диета с низким содержанием жиров: Красное мясо

52. Красное мясо на самом деле содержит множество полезных питательных веществ, но, как правило, в нем много жиров, поэтому употребляйте его не больше двух раз в неделю.
53. Всегда используйте постное мясо.
54. Любите нежное мясо? Но в жестком меньше жиров. Смягчить его можно с помощью маринада. Хорошими помощниками являются красный винный уксус, соевый соус, чеснок, свежий имбирь.
55. Сделать постное мясо более нежным можно, отбивая его.
56. Избегайте переработанного мяса, такие как колбасы, сосиски, употребляйте обычное мясо.
57. Делайте домашние котлеты из постного мяса, жарьте их в гриле.
58. Запекайте мясо и овощи по отдельности, так насыщенных жиров в блюде будет меньше.

Диета с низким содержанием жиров: Белое мясо

59. Всегда снимайте кожу с птицы и обрезайте жир с мяса.
60. Делайте сами панировочные сухари.
61. Избегайте употребление жареных куриных наггетсов, где много жира и, по сути, мало курицы.

Питание с низким содержанием жиров: Рыба

62. Ешьте рыбу, приготовленную в гриле, микроволновой печи, пароварке, духовке чаще, чем жаренную.
63. Выбирайте рыбные консервы в собственном соку или томате, а не в масле.
64. Употребляйте стейк из тунца, а не гамбургер.

Питание с низким содержанием жиров: Салаты

65. Помните, что все салаты (овощные, фруктовые) – полезны, они содержат низкое количество жира, но следите за тем, чем вы их заправляете.
66. Большинство салатов из капусты, картофеля выглядят здоровыми, но если вы следуете низкожировой диете, найдите альтернативу главному ингредиенту такого салата – майонезу.
67. Сделайте собственную заправку для салата из обезжиренного йогурта.
68. Избегайте добавления в салат компонентов с высоким содержанием жиров, например, кусочки бекона, жирный сыр, крутоны.
69. Замените заправку для салата на соус, например, такой, как сальса.

Еда с низким содержанием жиров: вегетарианство

70. Ешьте больше вегетарианских блюд.
71. Полюбите овощи – они содержат низкое количество жиров. Подавайте их целыми или посыпанные зеленым луком, зеленью петрушки или соком лимона.

Диета с низким содержанием жиров: специи и маринады

72. В качестве приправы не забывайте использовать специи для придания особых вкусов и ароматов, используйте такие свежие травы, как укроп, эстрагон, кинза, базилик.
73. Попробуйте усилить вкус за счет таких соусов, как светлый соевый соус или соус чили.
74. Замените оливковое масло нежирным йогуртом, это сократит потребление жиров.

Диета с низким содержанием жиров: бутерброды и закуски

75. Не мажьте хлеб маслом. Вы не заметите отсутствие этого ингредиента, при наличии вкусных составляющих.
76. Используйте обезжиренные начинки для бутербродов, например, индейку, постную ветчину, курицу без кожи и большое количество салата.
77. Используйте сильные пряности, которые не требуют больших объемов, такие как сальса и чатни.
78. Делайте свой собственный попкорн в качестве низкокалорийной обезжиренной закуски, но не используйте сливочное масло, добавьте в него немного меда. Остерегайтесь высокого содержания жиров микроволнового попкорна.
79. Делайте фруктовые коктейли. Это отличный способ получить много питательных веществ в нежирных рецептах.

Диета с низким содержанием жиров: десерты

80. В домашней выпечке уменьшить количество жиров можно его заменой на мед, пахту, обезжиренный йогурт.
81. Количество жира в тесте можно уменьшить, заменив половину сливочного масла или маргарина на состав с сыром рикотта.
82. Вместо сдобного или песочного кондитерского изделия употребляйте изделия из слоеного обезжиренного теста. Возьмите два-три его слоя, сбрызните маслом или помажьте молоком или йогуртом и запеките.
83. Вместо мороженного употребляйте щербет или замороженный йогурт.
84. Пюре из чернослива или детское питание с черносливом могут заменить в выпечке шоколад. Они добавляют естественный сладкий вкус и жевательную текстуру.
85. В глазури замените маргарин или сливочное масло на зефир.
86. При изготовлении печенья уменьшите жирность за счет сокращения количества жиров, заявленных в рецепте.
87. Покрывайте ваши десерты заварным кремом, а не сливками. Обычно в нем меньше жира.
88. Когда вы делаете пирог, не закрывайте его или делайте сверху решетку.
89. Попробуйте чаще использовать более необычные фрукты, такие как киви и манго.

Читайте также:  6 советов, как перестать быть скромницей в постели

Кое-что новое

90. Бальзамический уксус. Бальзамический уксус сам по себе является хорошей заправкой для салатов. Он также хорош в сочетании с базиликом со спелыми помидорами.
91. Тофу. Замените мясо на тофу в ваших любимых рецептах. Просто раздавите его вилкой или нарежьте кубиками и бросьте в кастрюлю. Если вы не можете полностью исключить мясо, попробуйте заменить его половину на тофу. Тофу делают из сои, и этот продукт богат белком, и содержит меньше жиров, чем мясо.
92. Чечевица. Вареная чечевица может заменить мясной фарш в рецептах, таких как спагетти с соусом. Она не только вкусна, но и является также источником белка.

Диета с низким содержанием жиров: Опасные зоны

93. Избегайте консервированных продуктов, обычно они содержат большое количество жира и высокую концентрацию соли.
94. Избегайте ресторанов быстрого питания.

Диета с низким содержанием жиров: Лазейки

95. Вперед к суши! Но постарайтесь избегать приготовленное во фритюре.
96. На вечеринках выбирайте суши-канапе, а не кондитерские изделия, такие как колбасные рулетики.
97. Большинство ресторанов имеют и ваше меню и будут готовы приготовить что-нибудь с низким содержанием жира или будут готовить блюда без добавления дополнительного масла.
98. Ищите вегетарианские блюда и макаронные изделия. К ним часто добавляют сыр или сливочный соус, которые, как правило, содержат немного жира.
99. Избегайте жирные и сырные блюда в ресторане, лучше выбирайте приготовление пищи на гриле.
100. В ресторане заказывайте картофельное пюре, печеный или молодой картофель, а не картофель фри.
101. Перейдите на красный томатный соус, а не используйте белый сливочный в своих блюдах.
Мы надеемся, что этот список советов окажется полезным для вас, если вы решили придерживаться здорового питания с низким содержанием жиров.

Статьи

Простые истины питания: уменьшаем количество жиров

Можно легко переедать, не замечая этого. К примеру, в большинстве колбас и сыров находятся скрытые жиры. А никто и не догадывается !

В фильме «Вкус жизни» героиня Кэтрин Зеты Джонс, шеф-повар небольшого ресторана, открывает своему коллеге секрет французской кухни: масло, масло и еще раз масло! Идея отличная! Для вкуса. Увы, не для тех, кому по каким-то причинам приходится обращать внимание на количество этого секрета в своем рационе.

Жир обладает удивительными свойствами: его присутствие в блюде или продукте придает характерную структуру, привкус, запах. Вследствие этого жир в значительной степени определяет вкусовую привлекательность еды. Более того: жир обладает волшебным свойством возбуждать аппетит. Не только вкусовыми оттенками, но и внешним видом: пышная булочка с кремом, карамелизированные куриные крылышки, густая сочная приправа для салатов. По мере дальнейшего перечисления блюд и продуктов, содержащих жир, неминуемо будет происходить возбуждение аппетита.

Вместе с тем мы знаем, что не только жир дает привлекательность вкусовой гамме. Определенно, придать оттенки вкуса другими способами возможно и реально в повседневной жизни.

Чуть ниже в этой статье вы узнаете, каким образом мы уменьшили содержание жира и, как результат, калорийность простого блюда.

Жира меньше – порция больше!

Хорошая новость: уменьшая количество жира, вы увеличиваете порцию блюда! Съесть можно больше!

Для того чтобы приобрести навык обращать на это внимание, напомним, что существует ряд продуктов, содержащих так называемые скрытые жиры. Это колбасы, сосиски, сардельки, бекон, сыры и творог с высоким содержанием жира, молочный шоколад, подавляющее количество кондитерских изделий, которые содержат трансжиры.

Вы обратили внимание, что речь идет, конечно же, о животных жирах – так называемые насыщенные или неполезные жиры.

Даже не думайте о том, чтобы полностью исключить жир из рациона. Не удастся! А заменить в некоторых блюдах неправильные жиры на правильные вполне реально. Равно как и уменьшить содержание животного жира.

Научитесь определять количество жира в продуктах, читая этикетки. К примеру, содержание жира в сметане колеблется от 10 до 46%. Какой вариант вам подходит сегодня? Или же йогурт: 0-8,5 % жирности. Просто, не правда ли?

Срезая жир с мяса до приготовления пищи, вы уменьшаете количество калорий в порции.

Легкий способ уменьшить потребление жиров состоит в том, чтобы есть больше продуктов с пониженным содержанием жира и маложирных продуктов и меньше – с высоким содержанием жира.

Сегодня найти вкусные продукты с пониженным содержанием жира намного легче, чем в недавнем прошлом. Не только потому, что на прилавках появляется все большее разнообразие продуктов, но и потому, что они непрерывно совершенствуются: как правило (хочется в это верить!), производитель заинтересован в популярности своего товара. Убедитесь, что вы отдаете предпочтение продуктам, в которых меньше калорий и содержания жира, чем в их оригинальной версии — проверяйте этикетки, чтобы сравнить калории. Исследуйте в привычном магазине новые продукты с пониженным содержанием жиров: приправы для салатов, маложирный сыр, который наконец-то перестал быть «каучукоподобным». Таким образом, вам будет легко потреблять в пищу меньшее количество жира.

Простые способы уменьшения количества жира в домашней кулинарии

  1. Пассируйте грибы, лук, чеснок, сельдерей и другие овощи в мясном отваре, маложирном курином бульоне, вине, приправленной специями воде вместо растительного или сливочного масла или маргарина.
  2. Приправляйте свою еду овощами. Нарезанные кубиками лук, чеснок, сельдерей и болгарский перец придадут вкус многим блюдам.
  3. Усильте вкус продуктов обезжиренными соусами и приправами, такими как кетчуп, горчица, сальса, соевый соус, кисло-сладкий соус, соус перца чили, соус терияки, свежий имбирь, хрен, уксус, в том числе бальзамический.
  4. Экспериментируйте со способами придать вкус вашим блюдам, не добавляя жира. Например, вы можете приправить рис лимонной цедрой, рыбу – соком лайма или лимона, свинину – апельсиновый соком, курицу – томатной сальсой, телятину – горчицей, стручковую фасоль – пассированным чесноком.
  5. Для придания яркости вкусу всегда используйте травы и специи.
  6. Традиционной жарке предпочитайте запекание в духовом шкафу либо приготовление в микроволновой печи
  7. Самый простой способ уменьшения количества растительного масла: используйте спрей и специальную посуду с керамическим либо другим антипригарным покрытием. Другими словами, не лейте, а смазывайте.

Такого рода рекомендации можно продолжать. Настало время вам придумать свои, поскольку вы лучше ориентируетесь в своих кулинарных пристрастиях.

Уменьшаем калорийность блюда

И традиционное сравнение менее выгодного и более выгодного блюда.

Блюдо с высокой энергетической ценностью

Форель с помидорами под сыром и майонезом, запеченная в фольге.

Масса блюда 250 г. Энергетическая ценность 451 ккал.

Блюдо с низкой энергетической ценностью

Форель с овощами, запеченная в фольге .

Масса блюда 250 г. Энергетическая ценность 271 ккал.

Как мы уменьшили калорийность блюда?

Заменили высококалорийные майонез и сыр на низкокалорийные овощи. А сочность и остроту придали лимонным соком и розмарином.

Рецепт приготовления форели с овощами прост. Обратите внимание, в рецепте мы указываем массу рыбы без костей.

На 1 порцию:

Речная форель – 100 г, лук – 30 г, цуккини – 30 г, помидор – 30 г, баклажан – 30 г, перец болгарский – 30 г, листья салата радичио либо айсберга, оливковое масло – 1 ч.л., сок половины лимона, розмарин, соль перец.

Очищенную рыбу и нарезанные пластиками овощи выложите на чуть смазанную маслом фольгу, приправьте розмарином, солью, перцем, сбрызните оливковым маслом (используйте спрей). Полученный полуфабрикат заверните в фольгу. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов 35-40 минут. По готовности выложите на блюдо, украсьте листьями салата, сбрызните соком лимона. Если вы любите вкус сыра в подобном блюде, мелко натрите 10 г сыра. При этом используйте сыр с низким содержанием жира.

Постарайтесь избавиться от всего видимого жира, срезая его с мяса перед приготовлением и удаляя стекающий с него жир во время жарки. Удаляйте жир из супов, тушеных блюд и соусов после остывания и выбрасывайте его.

Давайте начнем с салатов

Рецепт первый, самый простой, нарезка из огурцов, помидоров, сладкого болгарского перца, редиса, листьев китайского салата, зелени. Из специй только соль. Калорийность не больше 15 калорий на 100 г. Обычная порция – 200 г.

Отличная заправка для салата – мягкий диетический нежирный творог, перемешанный с 2,5% ряженкой (или с варенцом) в соотношении 1/1. Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на обычную сметану. Калорийность порядка 65 на 100 г (у сметаны жирностью 20% – 230 ккал, у сметаны жирностью 30% – 320 ккал). Зато у нашей сметаны жирность не выше полутора процентов и не меньше 10 г белка на 100 г продукта. Эту смесь можно использовать не только для заправки овощных салатов. Ее так же можно добавлять и в суп и заправлять фруктовые и ягодные салаты.

Кстати, «Салат фруктовый» .

Примерно по 150 г яблока, груши и банана (примерно по одному среднему плоду каждого), одно киви, половинка апельсина. Все мелко порезать и заправить 100 г смеси творога с ряженкой. Можно добавить одну чайную ложку сахара.

Выход – 700 г Общая калорийность – максимум 400 ккал. Можно разделить на 4 порции по 100 ккал каждая. С ломтиком свежей отрубной булочки (60 ккал) очень сытно.

Читайте также:  ТОП-15 книг о предательстве

Аналогично может быть построен и заправлен салат из ягод. Калорийность его будет несколько ниже. Где-то по 80 калорий на порцию. Хотя, наверное, этот салат уже ближе к десертам?

Еще рецепты салатов:

100 г сваренного риса плюс 100 г мелко порезанного мяса крабовых палочек, плюс чайная ложка низкокалорийного майонеза (20% жирности). Перемешиваем. Порция 200 г калорийность не больше 170 ккал. Очень сытное блюдо.

Берем граммов 100 сваренного длиннозернистого риса, меленько режем туда половинку банана (граммов 60). Перемешиваем. Полученная порция имеет калорийность порядка 110 ккал.

Тоже простой салат – Мелко нашинковать свежую капусту (400 г) и морковь (100 г), перемешать, помять, посолить, добавить чайную ложку сахара (5 г), заправить уксусом или соком лимона. Выход – 520 г, калорийность примерно 170 ккал. Можно разложить на 3 порции. Тогда калорийность порции получится порядка 60 калорий.

Еще два рецепта салатов с мясом . Мясо делает салат очень сытным. Но, вы видите, присутствие мяса (конечно, если оно не жирное) не особенно повышает калорийность порции.

Салат с цветной капустой

Цветная капуста отварная 300 г, телятина или филе курицы нежирные, отварные – 200 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, одна средняя луковка (50 г) 150 г консервированного зеленого горошка, маринованные огурцы 100 г, майонез низкожирный (20% жирности) 40 г (2 столовых ложки). Майонез можно заменить на натуральный йогурт без добавок или йогурт с оливковым маслом, тертым свежим огурцом и мелко нарубленным чесноком — популярный соус-закуска в Греции, там его называют цацики или растительным маслом с уксусом, лимонным соком или соевым соусом.

Капусту разобрать на соцветия, все остальное порезать, посолить, заправить майонезом, украсить зеленью. Общая масса – 900 граммов. Общая калорийность – 620 калорий. Калорийность порции (150 г) – около 100 калорий. Выход 6 порций.

Салат «Свежесть»

Курица отварная (филе грудки без шкурки) – 200 г, огурец свежий 200 г, помидор свежий 150 г, капуста белокочанная 150 г, морковь свежая 150 г, яблоко 150 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, зеленый горошек 150 г (двухсотграммовая банка без жидкости), майонез 20% жирности 40 г (примерно две столовые ложки)

Курицу и помидор мелко порезать, остальное лучше натереть на крупной терке, горошек добавить, как есть. Перемешать, заправить майонезом, украсить зеленью. Общий вес 1250 г (примерно 7 порций). Калорийность порции – 95 ккал.

Перейдем к супам

Суп из постной телятины с грибами и вермишелью

Мясо, молодая телятина без жира – 150 г, картофель, 150 г, вермишель 20 г, морковь 40 г, луковка 40 г, грибы шампиньоны, 40 г., специи, кориандр, базилик, лавровый лист, душистый перец, соль.

Готовить этот суп очень просто. Сначала варим бульон – мясо, лук, морковь, соль, один литр воды. Луковку, как сварится, выбрасываем. Заправляем картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавляем специи. Выход 4 порции примерно по 250 – 280 мл (два половника). Общая калорийность 380 ккал. Калорийность порции – 95 ккал, совсем немного.

Банка консервированных бобов – белой фасоли (сок слить) – 200 г, 50 г свежих помидоров без шкурки, 50 г болгарского сладкого перца, луковица, специи (перец молотый), соль, зелень.

В кастрюлю положить 200 г белой фасоли, добавить нарезанные помидоры, болгарский перец, лук, влить стакан воды и довести до кипения. Варить 10-15 минут. Выключить, посыпать резаной зеленью. Готово

Выход 500 г – 2 порции. Калорийность порции максимум 130 ккал. Очень сытное блюдо.

Холодный суп «Таратор»

100 г огурцов свежих. 100 мл обезжиренного кефира, зелень, кубики льда. Чайная ложка лимонного сока или столового уксуса. Соль, молотый перец по вкусу. Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Посыпать нарезанной зеленью, добавить 1-2 кубика льда. Выход – 1 порция. Калорийность не больше 50 калорий. Этот суп особенно хорош летом в жару.

Суп рыбный

200 г судака, нарезанного кусками, картофель 200 г, морковь 100 г, рис 40 г, луковица, лавровый лист, соль, специи.

Как варить рыбный суп, думаю, знают все. Сначала варим рыбу, морковь и луковицу. Луковицу, как сварится, выбрасываем. Затем идет очередь риса и картошки. В конце добавляем лавровый лист, специи, досаливаем по вкусу. Объем всего супа – литра полтора (6-7 порций) Калорийность порции – порядка 80 калорий. Жира практически нет. На всю кастрюлю его грамма 3-4.

Теперь вторые блюда

Телятина, тушенная в молоке с морковью и грибами

Телятина нежирная 250 г, лук репчатый 30 г, морковь свежая 30 г, шампиньоны 100 г, молоко 1,5% жирности, 200 мл (стакан), мука пшеничная 10 г (две чайных ложки), соль, специи по вкусу.

Готовится очень просто. Телятину режем кусочками и укладываем в кастрюлю для тушения. Добавляем небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Тушим. Когда мясо практически подошло к готовности, добавляем соус и крупно порезанные грибы. Соус готовим так: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпаем 2 чайных ложки муки и размешиваем до гомогенной массы. Через минут десять добавляем лавровый лист и специи – душистый перец, кориандр, базилик. Тушим еще 3-5 минут. Готово. Калорийность всего варева порядка 450 ккал. Если разложить на три порции, то калорийность каждой порции окажется порядка 150 ккал. Она будет еще меньше, если выбирать телятину попостней.

Подавать можно с крупяным или картофельным гарниром. Гарнир поливаем соусом от мяса.

Кстати о гарнирах

Пюре картофельное

Картофель отварной 100 г (одна средняя картофелина). Молоко 1,5% жирности 30 мл (полторы столовой ложки).

Картофель залить молоком и размять до гомогенной массы. Посолить, украсить зеленью. Получаем 130 г пюре (порцию) калорийностью порядка 90 ккал. Жира в этом гарнире не больше 0,5 грамма. Если брать вместе с телятиной, то вся порция у нас теперь тянет на 240 ккал. Да еще нарезка из огурцов, помидоров и зелени – граммов 100 – 15 ккал, да ломтик отрубного хлеба граммов на 30 – 70 ккал. Все вместе порядка 320 ккал – полноценное второе блюдо, между прочим, целый ужин.

Отварной длиннозернистый рис

Отвариваем 100 граммов сырого риса (350 ккал), получаем не менее 500 г риса сваренного (те же самые 350 ккал). Калорийность же 100 г сваренного риса равна всего 70 ккал (даже меньше, чем у картофеля или у макарон). Взвесьте 100 граммов сваренного риса, положите в тарелку и посмотрите, сколько получается. Довольно много! Но пусть даже порция гарнира равна 150 г – всего где-то 100 ккал, зато очень много и очень сытно. И на всю эту порцию максимум 1 г растительного жира, который содержится в рисе.

Отварная гречка (ядрица)

Разваривается раза в четыре с половиной. Калорийность 100 г сваренной гречки примерно 70 ккал, как и у риса. Соответственно, порция в 150 граммов будет иметь калорийность порядка 100 ккал. Жира на всю эту порцию тоже не более 1 грамма. Примерно такая же ситуация с любой другой крупой – овсяной, перловой, пшенной. Причем, и гречка, и овсянка имеют больше так называемых пищевых волокон. Питательные вещества из этих круп всасываются немного медленнее, чем из риса. Соответственно и более длительное чувство сытости.

Макароны

К гарнирам можно соусы типа томатного или соевого и кетчупы. Калорийность их небольшая (порядка 100 ккал на 100 г). В чайную ложку помещается граммов 5, в десертную 10. Соответственно, калорийность вашего блюда увеличится на 5 и 10 калорий.

Сейчас в продаже появились низкокалорийные майонезы , содержащий порядка 20% жира – примерно 200 калорий на 100 граммов (классические майонезы содержат около 70% жира и тянут на 700 калорий). В полной чайной ложке такого маложирного майонеза будет не больше 10 граммов – 20 калорий, 2 г жира. Ну и чего из-за 20 калорий лишать себя удовольствия?!

Ну и понятно, поливать гарниры можно и соусами, образующимися при приготовлении вторых блюд.

Судак тушеный с морковью

Несмотря на деликатесный вид и характер блюда, готовится оно очень просто. Берем 200 г судака, 100 г моркови, луковица. Соль по вкусу, лавровый лис. Все.

Кусочки рыбы проварить в кипящей подсоленной воде в течение 3-4 минут, затем выложить на сковородку. Сверху слой натертой моркови и мелко порезанного лука. Залить бульоном, в котором варилась рыба. Тушить под крышкой на медленном огне 10-15 минут. Готовое блюдо посыпать зеленью.

Выход – 2 порции. Калорийность порции около 100 калорий. Меньше меньшего. Вообще, из судака чего не делай, получается очень сытно и очень низкокалорийно. Если, конечно, масла не добавлять. Жирность этой рыбы не превышает 2%.

Филе куриное в молочном соусе

Куриное филе 350 г, молоко 1,5% жирности – 350 мл. Одна столовая ложка муки (20 г) Соль, перец молотый на кончике ножа, сухой базилик или кориандр – чайная ложка.

Куриное филе залить молоком с размешанной в нем мукой, посолить поперчить, поставить в духовку. Тушить до готовности. Незадолго до готовности добавить специи. Выход – три порции. По 200 калорий на порцию.

О хлебе насущном

Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные. Есть исследования, показывающие, что чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать.

Отрубной хлеб

Очень рекомендую. Присутствие в пище волокон очень хорошо и для правильной работы кишечника и для снижения уровня холестерина в крови. Калорийность его порядка 220 калорий на 100 г. Сто граммов, это половина стандартной отрубной булочки. Личное наблюдение. Отрубные булочки бывают очень вкусными. Но не у всех производителей. Надо поискать.

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб имеет калорийность порядка 230 ккал, белый, порядка 240. Хлебцы. Очень полезная вещь. Калорийность их может быть и порядка 300 на 100 г, но ничего страшного. И 10 и 20 граммов этого продукта, достаточно сытная порция.

Доктор медицинских наук, диетолог М.М.Гинзбург.

Ссылка на основную публикацию