7-минутный комплекс упражнений вместо многочасовых тренировок в спортзале! - Svadba-Narofominsk.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

7-минутный комплекс упражнений вместо многочасовых тренировок в спортзале!

7-минутная зарядка способна заменить полноценное занятие в спортзале

Недавно на сайте газеты New York Times был опубликован интересный материал, который вызвал большие споры в околоспортивной тусовке. В нем рассказывается о том, что простой комплекс из 12-ти упражнений вполне может заменить многочасовые тренировки в спортивном зале и успешно поддерживать хорошую физическую форму человека. Более того, для выполнения этого комплекса достаточно всего семь минут!

О том, почему это действительно работает и какие упражнения входят в этот чудодейственный комплекс, вы узнаете из этой статьи.

Упомянутая выше статья основана на исследовании, опубликованном в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. В нем на научной основе доказывается, что специальным образом подобранные упражнения с собственным весом, выполненные в режиме HIIT, могут вполне заменить длительные пробежки и занятия в тренажерном зале.

«Существует много доказательств, что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени», говорит Крис Джордан, руководитель отдела физиологии упражнений в Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, соавтор этого исследования.

Исследования ученых в университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других исследовательских центрах показывают, например, что даже несколько минут высокоинтенсивной тренировки производит молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде.

Интервальные тренировки, как следует из их названия, требуют чередования отрезков крайне напряженной деятельности с краткими периодами восстановления. В комплексе, который разработал г-н Джордан и его коллеги, это осуществляется за счет 10-секундных пауз для отдыха между упражнениями. Но кроме этого, это достигается путем чередования нагрузок для разных групп мышц, когда вслед за упражнениями для мышц верхней части тела следуют упражнения для ног, а затем для пресса или спины. Во время работы одной группы мышц другая имеет возможность, образно говоря, несколько отдышаться, что делает порядок выполнения упражнений важным.

Согласно рекомендациям ученых, упражнения должны выполняться в быстром темпе, в течении 30 секунд каждое, с паузой между ними по 10 секунд. Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность. Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно. Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки.

А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.

А теперь еще и в качестве приложения для смартфона 7 Minute Workout:

По теме: 10 способов избавить себя от сидячих рабочих будней

Если у вас сидячие рабочие будни, то вы рискуете стать «офисным планктоном» и нанести вред своему организму.

А теперь о хорошем: есть способы, которые помогут вам бороться с сидячим образом жизни, даже если в вашем офисе нет спортивного зала.

Сидячие рабочие будни — это новый вид курения.

Новое исследование доказывает, что даже если вы ведёте активный образ жизни, но, несмотря на это, проводите восемь часов в день сидя перед монитором компьютера, то вы сокращаете свою жизнь.

После появления этой новости на стол с беговой дорожкой (или, как его ещё можно назвать, «беговой» стол) обрушился шквал интереса: это хитрое изобретение позволяет работать и в то же время проходить около 2,4 км в час.

Может ли нас повсеместно ожидать подобное в будущем? Наверное, нет. Стол с беговой дорожкой может быть очень дорогим и громоздким. Если принять во внимание тот факт, что многие из нас работают удалённо и многие компании стараются на всём экономить, вряд ли большинство из нас в ближайшее время будет ходить по беговой дорожке и в то же время набирать текст.

К счастью, есть и другие способы, благодаря которым можно проводить меньше рабочих будней в сидячем положении.

1. Заведите себе шагомер

Fitbit, Nike+ Fuelband или Jawbone Up мотивируют вас двигаться больше, показывая вам, сколько шагов за день вы сделали. Если вы заметили, что вам далеко до дневной нормы (10 000 шагов), это хороший повод, чтобы в свой перерыв встать и прогуляться, вместо того чтобы в очередной раз сёрфить просторы Интернета.

2. Поставьте будильник

Когда мы работаем сидя, мы часто впадаем в бессознательную полудрёму. Для того чтобы этого избежать, поставьте себе будильник, который будет звонить каждый час. Это напомнит вам о том, что нужно встать, потянуться или как-то по-другому размять свои мышцы.

3. Не пользуйтесь офисным кулером

У многих из нас на рабочем месте есть кулер с водой, который спасает нас от жажды и помогает потреблять ежедневную норму воды. Это очень хорошо, но есть один минус: до кулера нам, как правило, пара шагов.

Для того чтобы не стать «офисным планктоном», давайте мы немного усложним себе задачу: в следующий раз, когда нам захочется пить, мы не воспользуемся офисным кулером, а сбегаем в магазин через дорогу за бутылкой воды.

4. Обедайте вне офиса

Если недалеко от вашего офиса есть хорошее кафе или столовая, в которой вкусно готовят, это отличный повод, чтобы прогуляться во время обеда.

А если вы приносите еду с собой из дома, то это тоже не повод проводить обед на офисной кухне: найдите неподалёку от работы местечко, где сможете устроить пикник, и пригласите с собой своих коллег. Как раз не упустите последние тёплые летние деньки.

5. Проводите встречи на ходу

Если вам нужно поговорить с одним из ваших коллег, предложите ему прогуляться, вместо того чтобы сидеть в душном офисе.

Если вам предстоит трудный разговор, прогулка поможет вам: она создаст непринуждённую атмосферу. И гораздо легче разговаривать с человеком, идя с ним бок о бок, а не сидя напротив него за столом.

6. Проводите собрания стоя

Можно собраться всем вокруг стола на кухне, например. Не каждую встречу / каждое мини-собрание стоит проводить в конференц-зале, и большинство людей способны постоять несколько минут.

7. Гуляйте по офису во время телефонных звонков

Если вы говорите по мобильному телефону, это вовсе не означает, что при этом вы должны сидеть на месте. Пройдитесь пару раз по офисному коридору, а лучше вообще выйдите на улицу и сделайте несколько кругов вокруг офиса.

8. Попробуйте работать за столом с регулируемой высотой

Такое приспособление поможет вам чередовать сидячую работу со стоячей. Поставьте себе цель — несколько раз за день чередовать работу сидя с работой стоя.

9. Подходите к своим коллегам

Если вам нужно что-то спросить у коллеги, который сидит в соседней комнате, то подойдите к нему и спросите у него лично, вместо того чтобы писать ему электронное письмо или звонить. Разговоры тет-а-тет ещё полезны и тем, что с их помощью можно избежать неправильного толкования: при личном разговоре вы сможете убедиться, что вы и ваш собеседник правильно поняли друг друга.

Читайте также:  Топ-10 меняющих сознание книг для подростков на английском: читаем в оригинале

Если у вашей компании несколько офисов по всему городу и вам нужно связаться с коллегой из другого офиса, то лучше съездите к нему, если есть такая возможность, вместо того чтобы звонить ему.

10. Посещайте офисный спортзал

Если ваша компания располагает собственным спортзалом, то было бы неразумно не воспользоваться возможностью посещать его. Если вы будете 25 минут в умеренном темпе заниматься ходьбой на беговой дорожке, то вы почувствуете себя намного лучше и даже не вспотеете до такого состояния, чтобы вам потребовался душ.

А украденные у работы 25 минут вы наверстаете, ведь ваша работоспособность после мини-тренировки значительно повысится.

«Супертренировка за 7 минут» — почему полезна и что обязательно нужно знать?

В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение «Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание. Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью (англ.яз.), в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут». Ключевые положения на русском языке приводятся ниже.
Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек. Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме. Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми. Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку.

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени). Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года. Свою эффективность методика доказала уже тогда — показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников «английского эксперимента» увеличились. Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

HICT для снижения количества жира в организме и потери веса

Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» — иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают — у людей, сделавших высокоинтенсивную тренировку, метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов!

Более того — HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки! Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Разумеется, заниматься «Супертренировкой за 7 минут» удобнее, чем привычной тренировкой (как нас учит доктор Ковальков, минимум 1 час утром, вечером — 1 час 20 минут).

HICT может улучшить основные показатели здоровья

«Супертренировка за 7 минут» положительно влияет на значимый показатель V˙O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это — один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья. Если взять двух людей, первый из которых провел традиционную тренировку, а второй — воспользовался методом HICT, уровень V˙O2max у обоих будет либо одинаковым, либо небольшое преимущество окажется за «Супертренировкой»! Семь минут (на самом деле, идеальный показатель — 20 минут, об этом чуть позже) и час — как говорится, почувствуйте разницу.

HICT снижает и сопротивляемость организма инсулиму — значимый фактор в развитии сахарного диабета 2 типа. Позитивные изменения отмечались у людей, занимавшихся HICT 8 минут в течение недели на интенсивности более 100% V˙O2max.

Противопоказания

Из-за высокой интенсивности упражнений HICT они могут быть противопоказаны людям, страдающим от избыточного веса или ожирения, растренированным, ранее получавшим травмы, пожилым, лицам с сопутствующими заболеваниями. Больным гипертензией (повышенное давление) не рекомендуется выполнять изометрические упражнения (присед у стены, упор на локтях, стойка на локте). Их можно заменить на динамические упражнения. Предварительно нужно овладеть техникой выполнения каждого упражнения и быть готовым переносить неприятные ощущения (пусть и непродолжительное время).

HICT по большей части бесполезна для спортсменов — этой тренировкой не добиться высоких спортивных показателей. Если нужно именно это (а не привести себя в хорошую физическую форму, улучшить основные показатели здоровья и сбросить лишний вес), стоит прибегнуть к традиционным тренировкам.

Порядок упражнений

… должен попеременно давать каждой группе мышц то нагрузку, то отдых. Например, после отжиманий от пола (работает верхняя часть тела) следуют приседания (нижняя часть тела). Группы мышц получают небольной отдых и могут быть использованы более эффективно. Если выполняется упражнение, требующее большой нагрузки на сердце (динамическое), за ним должно последовать чуть более щадящее упражнение. Например, после скручиваний лежа целесообразно выполнить выпрыгивания со стулом.

Количество упражнений

От 9 до 12. Важно, чтобы во время тренировки были задействованы все группы мышц

Время выполнения упражнений

Для достижения максимально возможного воздействия на метаболизм желательно выполнить упражнение 15-20 раз в кратчайший срок. Рекомендуемое время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Паузы между упражнениями

Для достижения качественного результата и максимально возможного воздействия на метаболизм следует отдыхать 15 секунд или меньше (10 секунд). Максимально допустимое время на отдых — 30 секунд.

Общее время тренировки

Тренировка на максимуме возможного (100% V˙O2max и больше) требует всего 4 минут времени. Это не подходит большинству людей. Идеальный вариант — 20-минутная тренировка (т.е. 3 подхода). Но сначала будет неплохо и просто «пережить» хотя бы один подход :).

Примерная программа тренировки HICT


2. Присед у стены


3. Отжимания


4. Скручивания лежа


5. Выпрыгивания со стулом


6. Приседания


7. Отжимания от стула


8. Упор на локтях


9. Бег на месте с подъемом коленей


10. Выпады


11. Отжимания с поворотом


12. Стойка на локте

Читайте также:  Заменяющий еду коктейль уже в продаже!

Summary

HICT — эффективная (доказано лабораторными исследованиями) тренировка для снижения лишнего веса, уменьшения сопротивляемости организма инсулину, улучшения показателя V˙O2max (усвояемость кислорода из воздуха, значимый показатель физической формы) и мускулатуры тела. В эпоху «офисного планктона» HICT — реальная возможность поддерживать здоровье и физическую форму для большинства людей.

u041fu043eu0436u0430u043bu0443u0439u0441u0442u0430,u00a0u043au043bu0438u043au043du0438u0442u0435u00a0u043du0430 u043eu0434u043du0443 u0438u0437 u043au043du043eu043fu043eu0447u0435u043a u043du0438u0436u0435. u0421u0440u0430u0437u0443 u043fu043eu0441u043bu0435 u044du0442u043eu0433u043e u0432u044bu00a0u043fu043eu043bu0443u0447u0438u0442u0435 u0434u043eu0441u0442u0443u043f u043a u0441u043au0440u044bu0442u043eu043cu0443 u043au043eu043du0442u0435u043du0442u0443 u0438 u0434u043eu0447u0438u0442u0430u0435u0442u0435 u0441u0442u0430u0442u044cu044e u0434u043e u043au043eu043du0446u0430. rn

Будьте в курсе полезных новостей — присоединяйтесь к Полезнеру в Twitter и ВКонтакте!

Описание комплекса тренировок

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» – это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на “СТАРТ” и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой – её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка – это:

  • высокоинтенсивные упражнения;
  • комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
  • участие всех основных групп мышц;
  • поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку “Старт” на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации – как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо – время тренировки (время работы таймера) можно изменить – просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Andro >Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

  • откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
  • нажмите иконку опций в нижней части экрана;
  • выберите “На экран “Домой”;
  • нажмите кнопку “Добавить” в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

Худеем за 7 минут. Есть ли альтернатива многочасовым тренировкам?

Путь к красивому и стройному телу лежит через регулярные тренировки и физическую нагрузку. Старо как мир. Наверное, именно поэтому многочисленные исследования в области спорта уже который год пытаются отыскать альтернативу изнурительным упражнениям и обмануть законы человеческой природы.

Один из популярных вариантов быстрого похудения – высокоинтервальные тренировки. Другими словами, в день человеку необходимо не более 10 минут на то, чтобы привести своё тело в хорошую физическую форму. С приближением весны проблемы лишнего веса хочется решить как можно быстрее…

Шило на мыло

Одна из таких тренировок под названием «табата» появилась в Японии в конце 1990-х годов. Её суть заключалась в том, что за 4 минуты человек выполнял определённый комплекс упражнений в максимальном темпе. Например, 20 секунд вы усиленно прыгаете, а 10 секунд отдыхаете. 20 секунд отжимаетесь, а остальные 10 морально готовитесь к следующему упражнению. Максимальная нагрузка сочетается с коротким периодом восстановления и направлена на сжигание подкожного жира.

К концу четвёртой минуты человек должен уставать, как после часовой нагрузки. У системы появились поклонники по всему миру и некоторые омские фитнес-клубы часто включают табата в тренировочный процесс. Правда, тренеры обращают внимание, что целесообразно применять этот комплекс исключительно вместе с обычной кардионагрузкой. Не так давно американские учёные, словно забыв о существовании табата, опять изобрели велосипед. С той только разницей, что в новом спортивном «велосипеде» 4 минуты поменяли на 7. В комплексе – 12 упражнений, которые, как уверяют авторы исследования из Флориды, «производят молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде».

Быстро и эффективно?

Старая-новая система быстро пошла по миру, обзавелась приверженцами и попутно вызвала множество споров в среде спортсменов и любителей фитнеса.

– Это очередной маркетинговый ход, – считает Константин Албуков, фитнес-тренер, к. м. с. по пауэрлифтингу, лидер воркаут-движения в Омске. – Данный комплекс направлен максимум на поддержание тонуса и хорошего настроения. Если человек тренирован и у него нет возможности для полноценной физической нагрузки, то этот набор незамысловатых упражнений сможет ему помочь. Но как самостоятельная тренировка комплекс не имеет смысла. И здесь не нужно быть профессором медицины. Если бы всё было так просто, то все преуспевающие спортсмены не тратили столько времени и сил на изнурительные тренировки.

Читайте также:  30 лучших книг-антиутопий: пессимистичные прогнозы о нашем будущем

Нельзя забывать и о таком важном звене процесса похудения в результате тренировки, как гликоген. Это «быстрые углеводы», запасённые организмом, по большей части в печени. Если уровень сахара в крови падает, то мозг потребует глюкозы. Гликоген превращается в глюкозу для питания мозга, а когда и его запасы заканчиваются, в ход идут жировые клетки. Но весь этот процесс возможен только при отсутствии сахара в крови, то есть при диете, отказе от ужина, высокой физической нагрузке. Запасов гликогена хватает на 10-20 минут. То есть это время, до истечения которого организм просто не станет задействовать жировые отложения в качестве энергии. Несложно сделать вывод, что за 4 или 7 минут раскачать организм будет проблематично.

Процесс похудения заметно ускоряется и при наличии мышц в организме.

– В результате силовых тренировок происходит «травматика» мышечной ткани, которая приводит к её делению и росту, что является энергоёмким процессом, – отмечает Константин Албуков. – Поэтому на восстановление после тренировки тратится больше энергии. И в данный конкретный момент на энергозатраты тратятся именно триглицериды, или жир.

Другими словами, подобные системы без полноценных тренировок можно сравнить разве что с чудодейственными таблетками для похудения, пластырями от лишнего веса или гипнозом. Впрочем, люди по-прежнему мечтают тратить минимум усилий для максимального результата. Согласитесь, для человека гораздо заманчивее звучит предложение потратить ради отличной фигуры 7 минут в день, чем отдать несколько часов тренингу в спортзале.

Компетентно

Андрей Ковалёв, тренер, мастер спорта по спортивной акробатике:

– Такой комплекс хорош для развития выносливости и поддержания мышц в тонусе. Подобные системы придумали давно, принцип везде один. Причём можно подобрать массу упражнений подобного плана на все группы мышц. Что касается эффективности, то комплекс будет хорош для разминки перед тренировкой, например в том же тренажёрном зале. Ещё похожую программу можно подобрать для новичка в спорте, чтобы они морально и физически настроились на регулярную работу. После таких тренировок можно увеличивать нагрузку. Конечно, от 7 минут в день не станешь стройнее и красивее, это больше похоже на обычную зарядку. Нельзя забывать и про питание – одними нагрузками успеха в спорте не добьёшься.

Семиминутные тренировки и программа на их основе

Так называемая “семиминутная тренировка” стала широко популярна после публикации в “New York Times”. Изначально же она была предметом специального исследования Американского Колледжа, результат которого был опубликован в журнале “Здоровье и Фитнес в Спортивной Медицине”. Все это вызвало некоторую шумиху. Действительно ли достаточно 7 минут на одну тренировку?

В оригинальном исследовании сообщается, что 7-минутная тренировка – это

эффективный способ избавления от лишнего веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также укрепления мышц.

Но, честно говоря, у большинства экспертов это заявление вызывает некоторые сомнения. И один из поводов для них кроется прямо в первоисточнике, где авторы предлагают выполнить несколько подходов такой тренировки. То есть около 20 минут высокоинтенсивных упражнений. Значит, мы получаем обычную HIIT-тренировку. И очень непростую, надо заметить.

Конечно, 7 минут – это слишком короткое время для тренировки. И многие эксперты склоняются к мнению, что исследователи всего лишь продемонстрировали, что несколько минут физической активности – лучше, чем ничего. Но и это уже хорошо! Мне кажется, что это отличный способ начать заниматься!

Помните статью про энергетические потоки? Там я предлагал сделать первый шаг, чтобы начать набираться сил. И вот 7-минутная тренировка может послужить именно таким шагом.

С одной стороны, она достаточно сложная. То есть способна запустить в организме адаптационные процессы. А, значит, начать сжигать лишние калории и укрепить мышцы. С другой – тренировка не требует много времени и специального оборудования. И вы можете приступить к ее выполнению прямо сейчас! Никаких поводов для отмазок.

Но самый важный момент заключается в том, над чем ломают голову и на что тратят время все тренеры, инструкторы и фитнес-энтузиасты. Сделать тренировки привычкой, частью повседневной жизни. Так что, может быть, семиминутные тренировки не превратят вас в атлета. Но помогут сформировать привычку тренироваться.

А что такое “привычка тренироваться”? Это умение нивелировать болевые ощущения и дискомфорт в процессе тренировок. Если вы не научитесь терпеть тренировочную боль, вы бросите все попытки сделать себя лучше с помощью фитнеса. Это, к сожалению, факт.

Поэтому не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – фуфло. Если фитнес у вас до сих пор не часть ежедневного расписания, то, возможно, это ваш шанс.

Поэтому мы переходим к практической части нашей статьи.

Оригинальный 7-минутный комплекс, который состоит из 12 упражнений, вы можете посмотреть на сайте fatcatworkout.com. Очень забавный сайт, где вашим тренером выступает… кот. И вы можете делать тренировку вместе с ним онлайн.

Но я предлагаю воспользоваться более интересным вариантом, который предложил наш старый знакомый Арнел Рикофранка. А именно пройти двухмесячную тренировочную программу, основанную на семиминутных тренировках.

Программа выигрывает тем, что дана в 2-х вариантах нагрузок: облегченном и нормальном. Плюс в программе предусмотрена определенная прогрессия, что позволит вам плавно улучшить свою физическую форму, не убиваясь при этом в хлам.

Правила тренировочной программы “7 Minute Workout”

  • Программа состоит из 8 комплексов тренировок и рассчитана на 8 недель.
  • Каждый комплекс выполняется в течение одной недели 3 раза. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
  • Все упражнения выполняются во временных интервалах, в кругах или в «лесенке» в течение 7 минут.
  • Перед тренировкой внимательно посмотрите видео, чтобы понять в каком именно стиле выполняется тренировка.
  • Отдыхайте, когда это необходимо, но старайтесь показать свой лучший результат на каждой тренировке.
  • Экран с тренировками разделен на 2 части. С левой стороны демонстрируется облегченная версия.

Неделя 1

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 2

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 3

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 4

Тренировка в стиле круговая лесенка. Нужно выполнять указанные в ролике упражнения, начиная с 1 повторения и с каждым новым кругом увеличивая количество повторений на единицу. Отдыхайте по необходимости.

Неделя 5

Тренировка в интервалах с заданным количеством повторений. Выполните круг указанных в видео упражнений в указанном количестве. Отдохните до начала следующей минуты.

Неделя 6

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 7

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 8

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Ссылка на основную публикацию